diaspora



ENTRENAMIENTO
CUALIDADES
FÍSICAS
BÁSICAS



SEMANA 1 (DEL

LUNES
MARTES
MIÉRCOLESJUEVES
VIERNES
-Calentamiento 1(10 min)
Fuerza de tronco

-Abdominales3x10
-Lumbares 3x10
--Abdominales con piernas
en la bola 3x20

Fuerza de brazos

-Flexiones pies en banco 3x10-Flexiones normales 3x10
-Bíceps cogido a la barra3x10

Fuerza de piernas

- Puntillas3x10

Resistencia

-Carrera suave(10 mins)

Flexibilidad (Estiramientos)
-Estiramiento gemelos-Estiramiento isquiotibiales
-Estiramiento quadriceps



GIMNASIO(1H)
Calentamiento 2 (10 min.)
Fuerza de tronco.

-Abdominales (piernas elevadas,
rodillas Flex.) 3x15
-Abdominales con piernacruzada
3x20

Fuerza de brazos.

- Tríceps con pesa3x10
-Flexiones manos juntas3x10


Fuerza piernas.
-Sentadillas con pesa3x15
-Sentadillas 3x12

Resistencia

-Subir y bajarescaleras(12 mins)

Flexibilidad.
-Estiramiento Quadriceps
-Estiramiento Aductores







SEMANA 2 (Del

LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Calentamiento 3 (10 min.)
Fuerza de tronco- Abdominales con balón medicinal3x10
- Abdominales laterales3x10
-Lumbares3x20’’
Fuerza de brazos

- Balón medicinal3x10
-Subir y bajar discos con brazos estirados3x10
Fuerza de piernas

-Sentadillas con pica3x10
- Sentarse contra la pared3x10

Resistencia

-Fartlek(6 mins)

Flexibilidad (Estiramientos)
-Estiramiento gemelos
-Estiramiento brazos
-Estiramiento quadricepsCalentamiento 2(10 min.)
Fuerza de tronco

- Abdominales en cruz3x10
-Rodillas al pecho 3x10
-Lumbares3x20’’
Fuerza de brazos

- Aguantar posición flexión3x10
-Flexiones manos juntas3x10Fuerza de piernas

-Tumbado hacer bicicleta 3x10
- Trote en el sitio3x10

Resistencia

-Bajar y subir escaleras (10 mins)

Flexibilidad (Estiramientos)
-Estiramiento bíceps
-Estiramiento...