DIETA 30DIAS

BAJA DE PESO EN
30 DIÁS
Índice:
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Introducción …………………………………………………………………1 -2

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Como ganar mientras pierdes…………………………………… 3-5

• ¿Por qué debo tomar suficiente
agua en mi plan de 30 días? ……………………………………… 6
Cápsula de información y Menús:
• Día 1 a Día 30 ………………………………………………………… 7- 36
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Conviene saber el papel de los alimentos …………… 37-40

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Importancia del ejercicio ……………………………………………… 41

•POSTRES ………………………………………………………………… 42

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Bibliografía

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INTRODUCCIÓN:
Para conseguir un peso saludable es vital una buena alimentación. La meta de bajar de peso puede parecer
imposible o difícil de llevar a cabo, sin embargo con ESFUERZO, DISCÍPLINA Y CONSTANCIA se pueden
modificar hábitos, y así cumplir nuestro objetivo en tan sólo 30 días comiendo rico, sano y bajo en calorías.
¿Cómoes posible bajar de 3 a 4 kilos en 30 días?
Es posible y real siguiendo un plan alimenticio adecuado, es decir consumiendo alimentos saludables que nos ayuden en la
reducción de peso, esto y la práctica de ejercicio es otro factor importantísimo en la quema de calorías.
Es indispensable tener presente que cada organismo es diferente, por ello es importante que factores como: Peso, edad,
historialmédico, actividades cotidianas entre otros sean tomados en cuenta a la hora de planear bajar de peso. Si se padece
alguna enfermedad o se tiene algún trastorno es recomendable acudir al médico antes de realizar cualquier dieta.

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Es importante mantener un peso corporal saludable, procurando que el IMC (Índice de masa corporal) se mantenga entre 19 y 25. Éste
nos ayuda a saber si el pesoes saludable de acuerdo a la estatura que tenemos, calcular que tanta grasa corporal se tiene.

¿Cómo puedo saber que IMC tengo?
Muy sencillo solo hay que dividir nuestro peso actual entre la estatura que tenemos y listo. Si resulta más de 25 es sobrepeso, 30 es
obesidad.
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IMC = Peso (Kg) / Estatura  (Mt)

Ejemplo: Una persona que pesa 70kg y midiera 175cm tendría un IMC de 22.9. Es normal

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CÓMO GANAR MIENTRAS PIERDES
Éstos son algunos consejos que debes tomar en cuenta para lograr el objetivo de perder esos 3 a 4 kilos en tan sólo 30 días:
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Es importante realizar 5 comidas al día es decir dividir lo que consumimos al día de la siguiente manera:

Desayuno

Colación o refrigerio
matutino

Comida o lunch

Colación o refrigerio
vespertino

Cena

Además de respetar los horariosde comida, evitar ayunos prolongados y saltar comidas.
• Usar platos pequeños, para servir porciones reducidas.
• Escoger marcas que tengan productos bajos en sodio, grasa, colesterol y calorías.
• Disfrutar los alimentos, comer de forma tranquila y despacio. Masticar bien.
• Lleva un control, anotando que alimentos ingieres en una libreta. Pesarse cada semana ayuda a ver el avance y a
mantener lamotivación no importa si solo reduces gramos al principio.
• Realizar actividad física moderada, por lo menos cuatro veces a la semana, durante 45 minutos.
• No fumar
• Dormir bien,

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Cuántas calorías necesitas al día para estar fuerte, sano y vital?
Cada persona necesita una determinada cantidad de calorías diarias que a través de nuestra alimentación obtenemos para realizar
nuestrasfunciones, ya que estas son la cantidad de energía que hay en la comida. El consumo de calorías variará durante toda tu vida
de acuerdo a los cambios físicos que aparecen en tu cuerpo. También depende mucho la edad, sexo, peso, sí se practica o no actividad
física.
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Por lo general nuestra dieta debe estar basada entre 1200 a 2000 calorías.
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Hombres y aquellas personas que son muy activas su dietadebe ser cercana a las 2000 calorías diarias.
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Las personas que son sedentarias e inactivas su dieta debe estar basada entre 1200 calorías a 1800 calorías por día como
máximo.
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Para bajar de peso se tiene que consumir menos calorías de las que su cuerpo usa, es por eso que para lograr esto, nuestra dieta
debe estar compuesta de aproximadamente entre 1200 a 1500 calorías por día. Ingiriendo...