Dieta Cmc

DIETA
NUTRICIONAL
SALUDABLE.

Sara Pérez Martín.
1ºBachillerato

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ÍNDICE
1. Rueda de alimentos y datos.
2. Información nutricional.
3. Calorías necesarias (según edad, sexo, actividad física).
4. Reparto entre las comidas del día.

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1.Rueda de
alimentos y
datos.

Color rojo:
Leche y queso: proteínas y calcio.
Carnes,
huevos
y
pescados:
proteínas, hierro y vitaminas A y B.Color verde:
Verduras y hortalizas: ricas en
Vitaminas C y A.
Frutas: ricas en azúcares, vitaminas C
y A y sales minerales.
Color amarillo:
Cereales, azúcar, pastas: ricos en hidratos de carbono y complejo B en los cereales enteros.
Aceite, tocino, mantequilla, margarina: ricos en grasa y ácidos grasos esenciales.
Color naranja:
Patatas, legumbres y frutos secos: proteínas vegetales, hidratos decarbono, minerales y vitaminas.

Datos importantes:
• Si tienes hambre come. Una de las tomas marcadas, como una merienda o una media mañana. Siempre
teniendo en cuenta lo que te marca la dieta ,es mejor comer antes de 2 horas (controlado) que estar 5 horas
sin comer nada,
• Intenta evitar el comer sólo una manzana, o sólo un poco de pavo, sólo un yogur, etc.
• El no comer hidratos simples, aunque seauna pequeña galleta, no es porque engorden o no, es para no
romper la estabilidad de la curva de insulina. Así que tenlo en cuenta, una galleta o un trozo de chocolate no
te va a hacer engordar prácticamente nada pero si va a “interrumpir” la tendencia a la baja durante un
periodo.
• En caso de caer en la tentación en alguna toma, no compenses con la siguiente. El cuerpo habrá
sintetizado de una uotra forma lo último que ingeriste así que come con normalidad, lo de siempre, lo que
marca la dieta para volver a la tendencia anterior.
• Puedes beber cualquier bebida “light”. Coca cola light, Zero, Fanta Zero, cualquier bebida con gas que no
tenga azúcar y no aporte calorías, etc.,
• Puedes tomar cerveza sin alcohol, preferiblemente 0'0 alcohol, pero sin abusar ya que contiene hidratos decarbono (unas 75 kcal por lata de 33 cl, la que tiene alcohol contiene cerca de 190 kcal por lata y el alcohol
es un “hidrato de carbono” muy complejo que el cuerpo casi nunca va a aprovechar como fuente de energía.
Además de ser una toxina (la cerveza es buena por los nutrientes que tiene no por el alcohol)

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2.Información
nutricional.
La idea principal es no dejar de comer. Comer cada 2,5o 3,5 horas como máximo. Eliminando los hidratos
de carbono simples (pan, pasta, harinas, arroz, cereales, legumbres, azúcares, miel etc.) y comiéndolos o
bien en manzana o piña o bien en las verduras o en el resto de alimentos que tomes. En cada comida
deberá ir una parte importante de proteína (entre 15 y 20 gramos), algo de hidratos y también una parte de
grasa (saludable) o bien nueces o bienaceite de oliva Virgen Extra.

Proteínas para comer:
· Queso de burgos 0%
· atún
· Queso batido 0%
· emperador
· Pechuga de pavo o pollo (loncheados o los turulos · salmón
que venden tipo Campofrío)
· sardinas
· Huevos (cada 3 huevos le quitas una yema)
· caballa
· Pechuga de pollo o pavo a la plancha
· Pescado blanco
· Ternera a la plancha
· Marisco
· Batidos de proteína (en ocasiones)
·Calamares o chipirones a la plancha
· Lata de Atún al natural
· Sepia
· Pescado azúl
· Soja Texturizada

Por la noche siempre mejor el pescado, mejor azul que blanco. La carne también se puede guisar pero
asegurándote de que apenas tiene grasa ni elementos añadidos de los que no se toman. Por ejemplo se
puede hacer un guiso de carne al que solo se le eche un poco de aceite para marcarla y luego cebolla,guistante, tomate, etc., La carne por supuesto tendrá que ir limpia, sin la grasa blanca. Cuidado con la carne
picada de carnicería que tiene mucha grasa.

Verduras:
· Judías verdes
· Guistantes
· Menestra de Verdura
· Champiñones o setas (en revuelto con huevo o a la
plancha)

· Calabaza
· Calabacín
· Zanahoria
· Espárragos
· etc.,
· Berenjenas

Vale cualquier tipo de verdura, de la huerta :-)....