dieta ejercicio

Semana 1
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado
Domingo
Dieta
Desayuno: Avena con agua
1 taza de arandanos
5 claras con queso (cheddar)

Snack: 6 frutillas
¼ taza de almendras y ½ requesón (light)

Almuerzo: Sandwich
1 pechuga de pollo al horno (chica) con lechuga tomate y mostaza (no ketch. Ni mayo) con pan integrallight.

Snack:
100 – 120 gramos de Yogurt griego (yogur común)
Dos Galletas de Arroz con Mermelada light.

Cena: Pescado (Salmon) al horno con miel (mostaza) con almendras picaditas por arriba con brócoli hervido y ¼ de palta.

Snack: Shake de proteína o un licuado de fruta con agua
Desayuno:
Panqueques
1 tasa de avena
3 claras de huevo
Syrup
½ banana y dos cucharadas de almendras crudas.

Snack:200 gms.Yogurt (griego)
2 cucharadas de almendras grudas
5 bastoncitos de apio.

Almuerzo:
1 pechuga de pollo
2 tazas de espinaca
1 tomate
1 zanahoria
1 boniato chiquito o medio si es grande.

Snack:
1 manzana y un shake.

Cena:
1 plato de spaghetti
Con salsa marinera Con media cebolla y pollo. (agregarle zapallo)
Desayuno:
Un buen sándwich con huevo revuelto jamon queso.

Snack:
2 galletas dearroz con requesón y mermelada y 4 zanahorias crudas sin nada.

Almuerzo:
2 churrascos chicos al horno de pescado con 5 esparragos horneados y media taza de arroz parboiled.( el de la bolsita marron) con morrón salteado al agua.

Snack:
Shake de proteínas
1 manzana

Cena:
Hamburguesas de pollo con cebolla, morrón. Tomate, lechuga y mostaza con pan tortuga o al plato.

Postre:
Requeson con banana,miel y almendras crudas.
Desayuno:
2 pedasos de French toast (muy fácil)

Snack:
1 manzana
20 almendras
Shake de proteína

Almuerzo:
1 Rapiditas(light) de ensalada de pollo. 1 churrasco de pescado con chips de acelga o espinaca.

Snack:
Shake de proteínas

Cena:
Wraps de lechuga

Postre:
1 taza de leche con 2 toddys.



Desayuno:
3 Panqueques de manzana, canela y banana.( chicos a mediano)Snack:
Yogurt con arandanos y media taza de avena con canela y splenda o stevia.

Almuerzo:
2 churrascos de pescado salmon) con ¼ taza de arroz parboiled con un poquito de salsa de soja.

Snack:
1 tostada de pan integral con requesón y una banana.

Cena:
2 churrascos con un salteados de vegetales y chips de zuccini

Postre:
Shake de chocolate.

Mismo que el lunes

Dia libre
EjercicioCalentamiento:
Correr 1 kilometro y medio

Circuito:
20 reps. 4 veces de:
Percha
Remo
Con barra bíceps
Con pesas sentada vertical bíceps
Con pesas sentada vertical hombros
Parada hombros de abajo hacia arriba (mariposa)
Con pesa tríceps
En 4 apoyos patadas de burro con pesas tríceps
Pecho con barra
Pecho inclinado con barra
Zancadas
Sentadillas con barra en los hombros
Peso muerto con las rodillas dobladas.Espalda en el aire
Calentamiento:
Correr 1km y medio.

Circuito:
30 repeticiones 3 veces de:
Abdominales en V. con brazos y piernas en 45grados.
Abdominales completos hasta arriba.
Abs. Con las piernas elevadas en 90grados.
Abs. Con las piernas elevadas izq. Der.
Planchas de 40 segundos(3x)

Circuito:
20 reps. 4 veces:
Hombros parada con pesas
Biceps parada con pesas
Hombros como mariposa conpesas
Ticeps con pesas
Espalda con poleas como mariposa.
Pecho
Pecho inclinado
Sentadillas con barra por atrás
Sentadillas con pesa entre las piernas
Cuadriceps con maquina
Posteriores con maquina
Peso muerto
En 4 apoyos remo con un brazo
Percha
Remo

Libre
Podemos hacer una clase de spinning, aeróbica, natación, etc. No más de hora y media.
Calentamiento:
Correr 1km y medio

Circuito:
20 reps. 4veces:
Percha
Remo
Biceps con barra paradas.
Biceps con pesas sentada
Hombros con pesas sentadas.
Mariposa con pesas
Triceps con pesa hacia atrás
En 4 apoyos patadas de burro tríceps con pesa.
Pecho plano
Pecho inclinado
Zancadas
Sentadillas con barra por atrás
Peso muerto
Elevación de espalda en el aire.
Abdominales inclinados hacia arriba
Abdominales tipo bicicleta.

Para terminar:
20 minutos de...