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COMO HACER UNA DIETA DE DEFINICIÓN O VOLUMEN EN SOLO 4 PASOS:


Llevo bastante tiempo leyendo e informándome en estos temas y es un error muy frecuente en los principiantes nodarle la importancia a la alimentación, incluso hay intermedios que llevan ya varios meses entrenando y no consiguen resultados... luego es común leer temas como "1 año en el gimnasio y no hayresultados", han de saber amigos principiantes e intermedios que la dieta es tan importante como el entrenamiento, algunos atletas incluso aseguran que la dieta es mucho mas importante.

Es por eso que meanimé a hacer esta guía para de una vez el principiante aprenda a diseñar su dieta de forma fácil.

1.- Lo básico que tenemos que saber:

Calorías
1 gr de proteína = 4 cal
1 gr de CH = 4 cal
1 grde Grasa = 9 calorías

Subir/bajar de peso
Subir peso → Añadir calorías (+15%-20%)
Bajar peso → Quitar calorías (-15%-20%)

2.- Calculando nuestras necesidades calóricas Diarias

Vamoshacerlo simple y no comernos mucho la cabeza vamos usar el sitio amigo Calorie Calculator - Daily Caloric Needs que brinda una calculadora muy buena, por defecto usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, ennuestro caso usaremos la de Harris-Benedict para esto usamos las opciones avanzadas "advanced options" y elegimos Harris-Benedict, asegúrate de llenar bien los datos (edad, talla, peso)

Ya tenemosnuestra necesidad calorica, por ejemplo para un tipo de 27 años, 175cm, 72 Kilos, actividad ejercicios 3 veces por semana nos da estos resultados 2405 (mantenimiento), 1924 (perder peso)

3.- Repartode los macronutrientes

Acá tampoco vamos a comernos la cabeza y usaremos las directrices de EMMA LEIGH opción1 o la Lyle Mcdonnald opción2, usa la que mejor te guste, recomiendo la opción 1 EMMALEIGH

Opción1 EMMA LEIGH recomendado

Proteína

* Si crees tener una cantidad promedio de grasa: 2 - 2.5 gr por kg de peso corporal.
* Porcentaje graso promedio y dieta con baja ingesta de...