Dieta Futbolistas
Páginas: 7 (1514 palabras)
Publicado: 12 de noviembre de 2012
DIETA VICTOR ANTONIO
La distribución de los nutrientes energéticos en la alimentación por porcentajes debieran ser aproximadamente entre un 50-65% carbohidratos, 30-35% grasa y 12-15% de proteínas (entre 1,2-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso).
RECOMENDACIONES 1- Realizar una adecuada distribución de ingestas y horarios: Repartir el aporte de alimentos en 4-5 comidas durante eldía. Además del desayuno, comida y cena interesa tomar tentempiés a media mañana y tarde 2- Controlar el aporte de azúcares simples como el azúcar 3- Se recomienda tomar 2-3 piezas de fruta al día, intentando que una sea rica en Vitamina C (naranja, kiwi, mandarina, pomelo, fresa, etc...) 4- Tomar un mínimo de 1,5-2 litros diarios de agua 5- Realizar cocciones suaves: plancha, horno, vapor, hervido... 6- Moderar los alimentos guisados, fritos, rebozados y salsas.
A TENER EN CUENTA CON EL JOVEN FUTBOLISTA.
Los jóvenes presentan una peor economía de movimiento que la población adulta. Eso supone un mayor coste energético de manera que, para una misma actividad física, un niño de 11 a 14 años gasta entre un 10 y un 15% más de energía que un adulto.
En las sesiones de entrenamiento conuna duración superior a los 30 minutos es necesario fomentar la hidratación para evitar un excesivo aumento de la temperatura corporal. Las sesiones de entrenamiento deben adaptarse para favorecer la hidratación aunque los deportistas no tengan sed.
El control del peso corporal antes y después de la sesión de entrenamiento es el mejor método para comprobar la pérdida de líquido. La pérdida depeso corporal es debida, casi en su totalidad, a la pérdida de agua.
El enfriamiento de la bebida y la inclusión de azúcar y saborizantes ayudarán a un mayor consumo de líquidos, antes, durante y al finalizar la sesión de entrenamiento o competición.
ALIMENTOS ANTI LESIONES
*Pescados ricos en ácidos grasos Omega-3. Más allá de que estos alimentos estén “de moda” desde hace un tiempo, supopularidad no es gratuita y son considerados no sólo muy buenos protectores del corazón y la circulación, sino que también son aliados de las articulaciones.
Existe evidencia científica que ha demostrado que estos alimentos ricos en Omega-3 pueden aumentar la curación de los ligamentos que hayan sido dañados ya que propician la entrada de nuevas células a la zona afectada y aceleran la síntesisde colágeno -presente en el tejido conectivo, cartílago, tejido osteoide del hueso, dentina de los dientes, piel y tendones-. Tampoco olvidemos que los pescados son buena fuente de vitamina D, magnesio y fósforo.
Entonces recuerda incorporar a tu dieta pescados ricos en estos ácidos grasos como el atún, salmón, caballa, las sardinas,etc.
*Hortalizas ricas en alicina. Es decir, ajos,cebollas y puerros, son estimados como buenos protectores contra las lesiones ya que aportan azufre a las articulaciones, imprescindible para formar los componentes de la matriz que alimenta el colágeno.
*Frutas y vegetales con alto contenido de vitamina C. El ácido ascórbico es un potente antioxidante y necesario para la producción y mantenimiento del colágeno, proceso de formación en el que tiene unrol principal. Además, estimula la cicatrización de las heridas y reduce el tiempo necesario de recuperación tras una lesión.
Entonces recuerda: naranjas y demás cítricos, kiwi, frutillas y frambuesas, papayas, y hortalizas como el berro, los pimientos, el perejil, y las coles, te aportarán buena dosis de este nutriente.
*Gelatina. Este alimento se obtiene a partir de la hidrólisis delcolágeno de la piel y los huesos de animales y pescados, por lo que es muy indicado para deportistas. No sólo es rica en aminoácidos componentes del colágeno, entre otros, sino también aporta pocas calorías y su costo es bajo.
*Especias. Algunas especias se pueden contar dentro de este listado de alimentos útiles para evitar lesiones. Por caso, el jengibre reduce la inflamación y la pimienta...
La distribución de los nutrientes energéticos en la alimentación por porcentajes debieran ser aproximadamente entre un 50-65% carbohidratos, 30-35% grasa y 12-15% de proteínas (entre 1,2-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso).
RECOMENDACIONES 1- Realizar una adecuada distribución de ingestas y horarios: Repartir el aporte de alimentos en 4-5 comidas durante eldía. Además del desayuno, comida y cena interesa tomar tentempiés a media mañana y tarde 2- Controlar el aporte de azúcares simples como el azúcar 3- Se recomienda tomar 2-3 piezas de fruta al día, intentando que una sea rica en Vitamina C (naranja, kiwi, mandarina, pomelo, fresa, etc...) 4- Tomar un mínimo de 1,5-2 litros diarios de agua 5- Realizar cocciones suaves: plancha, horno, vapor, hervido... 6- Moderar los alimentos guisados, fritos, rebozados y salsas.
A TENER EN CUENTA CON EL JOVEN FUTBOLISTA.
Los jóvenes presentan una peor economía de movimiento que la población adulta. Eso supone un mayor coste energético de manera que, para una misma actividad física, un niño de 11 a 14 años gasta entre un 10 y un 15% más de energía que un adulto.
En las sesiones de entrenamiento conuna duración superior a los 30 minutos es necesario fomentar la hidratación para evitar un excesivo aumento de la temperatura corporal. Las sesiones de entrenamiento deben adaptarse para favorecer la hidratación aunque los deportistas no tengan sed.
El control del peso corporal antes y después de la sesión de entrenamiento es el mejor método para comprobar la pérdida de líquido. La pérdida depeso corporal es debida, casi en su totalidad, a la pérdida de agua.
El enfriamiento de la bebida y la inclusión de azúcar y saborizantes ayudarán a un mayor consumo de líquidos, antes, durante y al finalizar la sesión de entrenamiento o competición.
ALIMENTOS ANTI LESIONES
*Pescados ricos en ácidos grasos Omega-3. Más allá de que estos alimentos estén “de moda” desde hace un tiempo, supopularidad no es gratuita y son considerados no sólo muy buenos protectores del corazón y la circulación, sino que también son aliados de las articulaciones.
Existe evidencia científica que ha demostrado que estos alimentos ricos en Omega-3 pueden aumentar la curación de los ligamentos que hayan sido dañados ya que propician la entrada de nuevas células a la zona afectada y aceleran la síntesisde colágeno -presente en el tejido conectivo, cartílago, tejido osteoide del hueso, dentina de los dientes, piel y tendones-. Tampoco olvidemos que los pescados son buena fuente de vitamina D, magnesio y fósforo.
Entonces recuerda incorporar a tu dieta pescados ricos en estos ácidos grasos como el atún, salmón, caballa, las sardinas,etc.
*Hortalizas ricas en alicina. Es decir, ajos,cebollas y puerros, son estimados como buenos protectores contra las lesiones ya que aportan azufre a las articulaciones, imprescindible para formar los componentes de la matriz que alimenta el colágeno.
*Frutas y vegetales con alto contenido de vitamina C. El ácido ascórbico es un potente antioxidante y necesario para la producción y mantenimiento del colágeno, proceso de formación en el que tiene unrol principal. Además, estimula la cicatrización de las heridas y reduce el tiempo necesario de recuperación tras una lesión.
Entonces recuerda: naranjas y demás cítricos, kiwi, frutillas y frambuesas, papayas, y hortalizas como el berro, los pimientos, el perejil, y las coles, te aportarán buena dosis de este nutriente.
*Gelatina. Este alimento se obtiene a partir de la hidrólisis delcolágeno de la piel y los huesos de animales y pescados, por lo que es muy indicado para deportistas. No sólo es rica en aminoácidos componentes del colágeno, entre otros, sino también aporta pocas calorías y su costo es bajo.
*Especias. Algunas especias se pueden contar dentro de este listado de alimentos útiles para evitar lesiones. Por caso, el jengibre reduce la inflamación y la pimienta...
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