dieta ideal

Que es una dieta equilibrada?
Se considera que una dieta alimentaria equilibrada contiene cantidades suficientes de calorías y nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo óptimo del organismo en cada etapa de la vida, así como para prevenir deficiencias o excesos nutricionales. Una alimentación saludable aporta carbohidratos, proteínas y grasas -además de vitaminas y minerales- enproporciones adecuadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Según los nutricionistas, en una dieta equilibrada para evitar la obesidad y otros problemas de salud relacionados (diabetes, hipertensión...) el porcentaje de calorías debe distribuirse del siguiente modo: 
Hidratos de carbono: 50-55 %. La mayoría de ellos deben proceder de cereales integrales, frutas, legumbres y verduras. Grasas: 30-35%. Es especialmente recomendable el consumo de aceite de oliva, por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico). También se deben ingerir ácidos grasos omega-6 y omega-3, necesarios, entre otras cosas, para el buen funcionamiento del cerebro. 

Proteínas: 10-15%. Se recomienda mantener un equilibrio entre las fuentes alimentarias animales (carne, pescado,huevos) y vegetales (leguminosas, cereales, frutos secos) de proteínas.

En cuanto al número de comidas diarias, los expertos sugieren 3 comidas principales y 2-3 tentempiés.

¿Cuántas calorías necesita una persona al día?
Las necesidades calóricas (cantidad de calorías que una persona necesita por día) dependen de muchos factores: el sexo, la edad, el peso, la altura, el tipo de actividad física,el gasto energético y el estado de salud en general. 
Conocer nuestras necesidades calóricas nos permite cuidar nuestra alimentación y mantener un peso estable. 

Necesidades calóricas del hombre
Actividad ligera (menos de 30 minutos por día): 2 100 calorías.
Actividad moderada (30 minutos por día): de 2 500 a 2 700 calorías.
Actividad intensa (más de una hora por día): de 3 000 a 3 500calorías.


Necesidades calóricas de la mujer
Actividad ligera (menos de 30 minutos por día): 1 800 calorías.
Actividad moderada (30 minutos por día): 2 000 calorías.
Actividad intensa (más de una hora por día): de 2 400 a 2 800 calorías.
En caso de embarazo: de 1 800 a 2 500 calorías.


Necesidades calóricas según la actividad física
La cantidad de calorías que se necesita cuando serealiza una actividad física determinada varía según el tipo de esfuerzo, la intensidad y la duración. 

Alimentos y su información nutricional por cada 100 gramos de ellos.
Alimento
Cant. Cal.
Proteinas
Carbohidratos
Lipidos
Carne de ternera

18-20gr


Carne de cerdo

12-15gr


Carne de cordero

15-18gr


Carne de ave

18-20gr


Arenque

16,8gr

18,5gr
Bacalao17,4gr

0,7gr
Merluza

17,9gr

0,1gr
Trucha

19,5gr

2,7gr
Carpa

18gr

4,8gr
Atun en aceite

23,8gr

20,9gr
Sardinas en aceite

20,6gr

24,4gr
Chorizo
367kcal.
22.5gr

18,4gr
Fuet
400kcal.
30.2gr

28,8gr
Jamon curado
320kcal.
28.8gr

21,5gr
Sobrasada
604kcal.
12.9gr

57,9gr
Foie-gras
448kcal.
10gr

41,2gr
Jamon cocido
106kcal.
18.7gr

2,2grMortadela
323kcal.
14gr

26gr
Salchicha Frankfrut
290kcal.
12.7gr

24,3gr
Aguacate
232cal.
1.9gr
3.2
23,5gr
Albaricoque
52cal.
.4gr.
12.5
0,1gr
Arandano
41cal.
.6gr.
10.1
0,4gr
Cereza
48cal.
.8gr.
11.7
0,1gr
Ciruela
36cal.
.5gr.
8.9
0,1gr
Frambuesa
30cal.
1gr.
5.6
0,6gr
Fresa
27cal.
.9gr.
5.6
0,4gr
Granada
62cal.
.5gr.
15.9
0,1gr
Grosella
37cal..9gr.
8.3
0,6gr
Higo fresco
47cal.
.9gr.
11.2
0,2gr
Limón
14cal.
.6gr.
3.2
0
Mandarina
41cal.
.7gr.
9.1
.4gr
Mango
73cal.
.7gr.
16.8
.4gr.
Manzana
45cal.
.2gr.
10.4
.3gr.
Melocotón
30cal.
.8gr.
6.9
.1gr.
Melón
30cal.
.8gr.
7.4
.2gr
Mora
35cal.
1gr.
6.5
.6gr.
Naranja
53cal
1gr.
11.7
.2gr.
Níspero
28cal.
.4gr.
6.1
.4gr
Piña
55cal.
.5gr....