Dieta musculación

Necesidad Proteica para el Aumento de Masa Muscular
 El crecimiento de masa muscular se ve influenciado por un gran número de factores (desde el tipo y cantidad de ejercicio que se realiza, el consumo y tipo de calorías, el estatus hormonal de cada persona, su estilo de vida hasta la genética). Tomando el punto de vista nutricional, en el presente artículo nos centraremos en hablar sobre cuantaproteína necesitamos para que haya un adecuado crecimiento muscular.
Cuánta proteína debo consumir si quiero aumentar mi masa muscular?
Sin duda existe un sinnúmero de estudios que muestra que un aumento en el consumo de proteína mejora la respuesta del musculo ante el ejercicio de fuerza, aumentando así su masa. Asimismo se ha mostrado como dietas relativamente bajas en carbohidratos ayudan abajar la masa grasa y a aumentar la masa magra corporal. A pesar de esto, el aumento de la proteína en la dieta se debe de hacer de forma controlada y responsable sin caer en excesos de consumo de la misma.
Tomando en cuenta los estudios y las recomendaciones de diversas Asociaciones de Medicina, Deporte y Nutrición, existe un rango recomendado para el consumo de proteína para deportistas que estánbuscando aumentar su masa muscular:
El International Conference on Foods, Nutrition and Sports Perfomance recomiendan que los deportistas consuman entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, el cual se puede dividir en 1,2 – 1,4 g/kg/día para deportistas de actividades de resistencia (como correr, natación y ciclismo) y de 1,4 - 1.7 g/kg/día para deportes de potencia y defuerza (como pesas, ballet, funcional y crossfit).
La Asociación Americana de Medicina del Deporte, la Asociación Americana de Dietistas  y la Sociedad nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico  (NSCA), dictan que el consumo de proteína para sujetos que entrenan fuerza y desarrollo de masa muscular debería estar entre 1,5 a 1,7 gr/kg/día, lo que concuerda con la recomendación primaria.
Además delas recomendaciones, una formula muy utilizada (Dr. Sears, creador de la dieta de la Zona) es utilizando su masa libre de grasa donde:
Masa libre de grasa (en libras) x factor de actividad física
Factor de Actividad Física es:
O,5 sedentario
0,6 Actividad leve (ej.  oficicio o caminar)
0,7 Actividad moderada (30 minutos 3 veces por semana)
0,8 Activo (Actividad aerobica 5 veces por semana o pesasde forma moderada)
0,9 Muy Activo (Actividad física aerobica intensa y/o levantamiento de pesas intenso)
1 Elite (levantamiento de pesas intenso más de 5 veces por semana)
Cabe mencionar que la ganancia de masa muscular no se produce de una manera lineal con el incremento de ingesta proteica. Diversos estudios muestran como una vez que se ha alcanzado un aporte óptimo para el crecimiento ymantenimiento muscular, los suplementos proteicos o proteínas naturales “extra” no ayudaran a aumentar la masa muscular. Un consumo de 20 a 30 gr de proteína post actividad física es suficiente para un proceso de síntesis proteica adecuado.
Qué pasa si me excedo en el consume de proteína?
Como cualquier otro grupo de alimentos, un exceso sostenido en su consumo definitivamente va a brindar consecuenciasnegativas sobre su salud. Existen estudios que muestran como un exagerado consumo proteico ayuda a que el organismo pierda más líquido de la cuenta, aumentando así el riesgo de una deshidratación durante el ejercicio. Asimismo esta se ha visto asociada con mayor riesgo de sufrir gota, piedras en riñones, osteoporosis, acidificación de la sangre y diversos tipos de cáncer como el de colon y mama.Porque puedo “estancarme” en el aumento de la masa muscular?
El metabolismo del humano es increíblemente complejo lleno de reacciones químicas a cada segundo y algo que debemos de recordar es que no importa la circunstancia en que estemos, el cuerpo siempre va a buscar la homeostasis (equilibrio). Esto hace que con el paso del tiempo el metabolismo busque adaptarse a los cambios que le...