Dieta ovolacto vegetariana

Recomendaciones nutricionales
Una dieta ovolacto vegetariana bien planificada puede cubrir las necesidades de energía y nutrientes de quien la sigue normalmente. Es necesario equilibrar la alimentación, combinando los alimentos y sustituyendo algunos por otros de similar capacidad nutricional.
La leche y sus derivados (yogur, queso, postres lácteos,…), son la principal fuente de calcio,fósforo y vitamina D (esta última, presente en la leche entera o en la descremada enriquecida, es necesaria para asegurar la fijación del calcio en los huesos). El organismo también la puede sintetizar debajo de la piel por exposición a la luz solar. Los lácteos contribuyen también al aporte de proteínas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se puede añadir a los platos leche descremada en polvoo consumir productos a partir de soja fortificados. Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, también son buenas fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por el organismo es menor. Se recomienda consumir dos porciones de leche como mínimo al día o sus derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.
Es imprescindible incluir diariamenteproteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de las células y el crecimiento. La calidad de una proteína depende de su cantidad de aminoácidos esenciales. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de la proteína disminuye mucho, ya que con el organismo no puede sintetizar las proteínas si en éstas falta un aminoácido esencial . Los alimentos de origen animal contienen todoslos aminoácidos esenciales. De ahí la importancia de la ingesta de lácteos y huevos. Se recomienda consumir un huevo( si no tiene el colesterol elevado) 3 veces por semana y una clara al día mezclados con cualquier plato. Los alimentos de origen vegetal también aportan proteínas, pero éstas carecen de uno o varios aminoácidos esenciales, por lo que son proteínas incompletas. sin embargo,proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Las combinaciones más interesantes son:
GRUPO A:trigo, centeno, cebada, maiz, arroz.
GRUPO B: lentejas,porotos,garbanzos,soja, habas, arvejas, manies.
GRUPO C:pistachos, nueces, almendras, avellanas, y semillas de zapallo, girasol ,sésamo, amapola, calabaza.
GRUPO D: frutas yverduras.
Para obtener un equilibrio de aminoácidos, los alimentos del grupo A se deben combinar con los demás grupos. Las combinaciones mas corrientes son:A/D y A/B/C.
Si no contiene alimentos del grupo A , la mezcla no será equilibrada.-

Interesa ingerir al menos una porción de verdura cruda (ensalada) y dos a 4 porciones de fruta al día, mejor con piel y bien lavada, e incluir algúncítrico. Son alimentos necesarios por su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra. Las vitaminas más abundantes son la C (coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga, cítricos, kiwi…), folatos (verduras de hoja) y carotenos, entre ellos beta-caroteno, pigmento que confiere color anaranjado-rojizo a ciertos vegetales (zanahoria, tomate) y que el organismo lo transforma en vitamina A cuando lanecesita.
Nuestro organismo asimila fácilmente el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero sufre dificultades para absorber el hierro de los vegetales. La yema de huevo es rica en este mineral. Los vegetales que contienen más hierro son las leguminosas, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta la absorción delhierro de origen vegetal, por lo que conviene acompañar los alimentos antes citados con productos ricos en esta vitamina; algunas mezclas interesantes: morrón verde con lentejas; cítricos y jugo de limón en lugar de vinagre en ensaladas. Las proteínas también favorecen la absorción de hierro. Por esta razón, procede incluir (como ingrediente de los platos vegetarianos)proteína de calidad...