dieta para deportistas

En los deportes de larga duración, debemos mantener unos depósitos de glucógeno en los músculos llenos, ya que éstos son el carburante preferido por los músculos cuando la intensidad del ejercicio es elevada (más del 65% VO2 máx.) Cuando estos depósitos se han vaciado, se empiezan a consumir grasas para producir energía pero la intensidad máxima alcanzada no puede superar el 60% VO2máx, por lo que es un factor limitante y contribuye a la fatiga.

Para mantener unos elevados niveles de carbohidratos en los depósitos, durante los entrenamientos y la competición, es necesario ingerir con la dieta un elevado porcentaje de carbohidratos. Parece que la cifra óptima es el 70% y si esa cantidad no se repone diariamente después de un entrenamiento o competición, la cantidad de reservasde energía disponibles al día siguiente se encuentra muy reducida y por tanto provoca una disminución del rendimiento.

Cada deportista tiene sus propias necesidades energéticas, a continuación encontrarás diferentes ejemplos de pautas de alimentación con distintas aportaciones calóricas.
Pautas de alimentación de 1.500 calorías diarias

1er dia:
Desayuno:
• 1 taza de leche desnatada(240 cc)
• Media taza de cereales o 2 tostadas integrales
• 30 g de queso desnatado
• 1 zumo de frutas (200 cc)
Almuerzo:
• 1 plato de verdura hervida (200 g) con una patata pequeña (50 g)
• 80-90 g de pollo (sin piel) o conejo o 125 g de pescado hervido, horno, vapor o plancha
• 1 pieza de fruta (100 g)
Merienda:
• 1 yogur desnatado (125 g)
• 1 pieza de fruta (100 g)
Cena:
• 1 plato deensalada (200 g)
• 90-100 g de pescado blanco
• 1 pieza de fruta (100 g)
• 1 taza de leche desnatada o 1 yogur desnatado (a conveniencia a media mañana, almuerzo o cena según horarios)

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 l
Información Nutricional
Energía:1525 kcal Vit. E:6,6 mg
Proteínas: 91g (23%) Tiamina: 1,74 mg
Carbohidratos: 222 g (57%)Riboflabina: 2,14 mg
Grasa total: 33,4 g (19%) Niacina: 27 mg
Grasa saturada: 6,4 g Vit. B6: 3,1 mg
Grasa mono-insatusada: 18,7 g Vit. B12: 6,5 mcg
Grasa Poli-insaturada: 5,2 g Ácido fólico: 385 mcg
Colesterol: 156 mg Sodio: 1243 mg
Fibra: 28 g Calcio: 1253 mg
Cafeína: 0 g Magnesio: 416 mg
Vit. A: 1704 RE Potasio: 4530 mg
Vit. C: 233 mg Hierro: 12,5 mg
Vit. D: 240 UI Zinc:9,9 mg

2 dia:
Pautas de alimentación de 2500 calorías diarias

Desayuno:
• 1 taza de leche desnatada (240 cc)
• 40 g de queso fresco
• 3 tostadas integrales o una taza de cereales o 60 g de pan
• 1 cucharada de mermelada (20 g)
• 1 zumo de frutas (200 cc)
• café descafeinado, té o infusiones
Almuerzo:
• 1 plato de verdura hervida (250 g) con una patata mediana (100 g) o ensalada
•110 g de pollo (sin piel) o conejo o 150 g de pescado hervido, horno, vapor o plancha
• 1 taza de pasta italiana sin salsa o arroz (80 g en crudo)
• 1 pieza de fruta
• 50 g de pan
Merienda:
• 1 pieza de fruta (125 g)
• 1 yogurt desnatado (125 g)
• 1 cucharada pequeña de miel o mermelada (15 g)
Cena:
• 1 plato de ensalada (250 g)
• 100-125 g de pescado plancha, horno, vapor o hervido
• 1pieza de fruta (125 g)
• 50 g de pan

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 160 g
Información Nutricional
Energía: 2642 kcal Vit. E: 13 mg
Proteínas: 118 g (19%) Tiamina 2,5 mg
Carbohidratos: 371 g (60%) Riboflavina: 2,43 mg
Grasa total: 59 g (21%) Niacina: 29,7 mg
Grasa saturada: 14,5 g Vit. B6: 3,16 g
Grasa mono-insaturada: 32 gVit. B12: 5 mcg
Grasa poli-insaturada: 7,5 g Ácido Fólico: 367 mcg
Colesterol: 197 mg Sodio: 2307 mg
Fibra: 24 g Calcio: 1390 mg
Cafeína: 0 g Magnesio: 417 mg
Vit. A: 2912 RE Potasio: 4689 mg
Vit. C: 247 mg Hierro: 19,6 mg
Vit. D: 100 UI Zinc 12,7 mg

Pautas de alimentación de 3000 calorías diarias
3 dia:
Desayuno:
• 1 vaso de zumo de frutas (200 cc)
• 1 taza de leche desnatada (240...