Dieta Para Deportistas

Dieta para deportistas
Es necesaria para conseguir la recuperación de los múculos y para tener el organismo con todas las necesidades nutricionales cubiertas, que pueden aumentar cuando se practica alguna actividad deportiva.
Realizar 4ó 5 comidas pequeñas al día
Desayuno fuerte energético con cereales, frutas y lácteos (LECHE, YOGURT, CEREALES, QUESO, FRUTAS)
Cena ligera con una buena fuente deproteínas y ensalada, no abusar de los carbohidratos en la última comida del día.
Incluir diferentes grupos de alimentos
No olvidar los ricos en fibra como cereales y verduras
Selecciona alimentos integrales
Moderar el consumo de pan
Evita alimentos procesados
NUNCA SE DEBE ENTRENAR EN AYUNAS…PROVOCARÍA LESIONES MUSCULARES Y TAMPOCO CON EL ESTOMAGO OCUPADO DE COMIDA
EL CONSUMO DE ALIMETOS SEDEBE HACER DE 90 A 120 MIN ANTES DEL ENTRENAMIENTO.
EL MEJOR LIQUIDO PARA ACOMPAÑAR LAS COMIDAS ES EL AGUA….NO GASEOSAS
LA DESHIDRATACIÓN ES MUY PERJUDICIAL PARA EL DEPORTISTA Y OBLIGA A TRABAJAR MAS Y CONDICIONES MAS PRECARIAS AL CORAZON, PULMONES, RIÑONES Y ESPECIALMENTE A LOS MUSCULOS… PREDISPONIENDO A LESIONES
NO ESPERES TENER SED PARA HIDRATARTE…. LA SENSACION DE SED, LLEGA GENERALMENTE TARDE….ES MEJOR EN ESTAS SITUACIONES ADELANTARSE Y REPONER LIQUIDOS EN PERIODOD FIJOS.
LA RECUPERACION DEFINITIVA DE LA JORNADA DE TRABAJO SE LOGRA CON LA ALIMENTACION Y CON EL DESCANSONOCTURNO ADECUADO…. NO DEBE SER INFERIOR A 8 HORAS.
DIETA NORMAL:
40% CARBOHIDRATOS
30% PROTEINAS
30% GRASAS
DIETA PARA CORREDORES:
UN CORREDOR DE FONDO: PARA SU PREPARACION PARA UNA MARATON PODRIA AUMENTAR EL % DECARBOHIDRATOS EN SU DIETA DURANTE LOS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO INTENSO EN LOS QUE CUBRE DISTANCIAS LARGAS Y SE SOMETE A EJERCICIOS EXTENUANTES CADA SEMANA
UN VELOCISTA: QUE ESTA TRABAJANDO PARA MEJORAR SU MASA MUSCULAR X MEDIO DE ENTRENAMIENTO CON PESAS Y OTROS EJERCICIOS MENOS INTENSOS DEEB INCLUIR CANTIDADES ADICIONALES DE PROTEÍNA EN SU DIETA…ESTO ES UTIL PORQUE LAS PROTEINAS AYUDAN A ESTIMULAR ELCRECIMIENTO MUSCULAR.

CALORIAS:
EJEMPLO
CORREDOR DE 3 A 4 KM DIARIOS… SU CONSUMO ES DE 2500 CAL AL DIA..SI SE SIENTE CANSADO PUEDE AUMENTAR SU INGESTA.
SI EL CORREDOR SE ENCUENTRA EN SU PESO IDEAL, DEBE ESFORZARSE POR MANTENERLO.
El corredor siempre puede obtener sus necesidades calóricas de los alimentos ricos en azúcar y grasa. Pero estos grupos de alimentos no son fuentes de calorías decalidad. Lo más probable es que tendrá la misma cantidad pero se sentirá débil y no será capaz de funcionar bien.
Un ejemplo de ello es un pedazo de pay que tiene la misma cantidad de calorías que un sándwich de pavo en pan multigrano. La torta le dará suficientes calorías, sin embargo, el azúcar en ella aumentará la insulina de su cuerpo, lo que puede hacerlo lento y con menos energía.

Es cierto quedespués de entrenar se siguen quemando calorías.
Y el efecto se incrementa si, justo después del entrenamiento, ingiereshidratos de carbono (para rellenar depósitos) y proteínas (para favorecer la recuperación muscular). En cambio es perjudicial no comer nada justo después de entrenar. Si los depósitos de glucógeno no se rellenan lo antes posible, el cuerpo tirará de reservas para abastecerte, loque te debilitará. Se trata de estar flaco, pero no a costa de debilitarlo, lo que puede ser crucial para tu forma física. Lógicamente, evitando los alimentos que los producen.

EJERCICIOS DE ALTO RENDIMIENTO Y DE BAJO IMPACTO
MUCHAS VECES TRATAMOS DE BAJAR DE PESO REALIZANDO EJERCICIOS DE ALTO RENDIMIENTO, PERO TAMBIÉN LOS DE BAJO IMPACTO TAMBIÉN NOS PUEDEN AYUDAR A QUEMAR CALORIAS.
LOS EJERCICIOSCOMO CORRER, LEVANTAR OBJETOS Y SALTAR NOS ASEGURAN CALORIAS QUEMADAS, PERO TAMBIÉN NOS PUEDEN OCASUONAR LESIONES, ES X ESO Q LOS EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO NO PONEN TANTA PRESIÓN A NUESTRAS ARTICULACIONES Y PREVENIMOS LESIONES….
1. NATACIÓN: ES EL MEJOR EJERCICIO DE CARDIO, NOS AYUDA A MEJORAR NUESTRA RESPIRACIÓN Y TAMBIÉN A QUENAR CALORÍAS, EL AGUA NOS AYUDA A SOSTENER NUESTRO PESO Y X ESO HAY...