DIETA PARA GANAR 10 KG DE MÚSCULOS EN 12 SEMANAS

DIETA PARA GANAR 10 KG DE MÚSCULOS EN 12 SEMANAS

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular  y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promediode ingesta de calorías de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorías/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculoserán necesarias algunos centenares de calorías extras.
La fase inicial (MES 1: 4 semanas)
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorías será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos seránmantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

Desayuno:
4 huevos: 2enteros y 2 claras
1 taza de avena en agua
250ml de Leche
1 Plátano
Media Mañana:
1 dosis de Whey Protein: 124 calorías (8g de carbos, 23g de proteínas, 0g de grasas)
250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías / Podemos sustituir con un Sándwich de jamón, queso panela y lechuga

Almuerzo:
250 g de sardinas/ carne de puerco, res, pollo
1 tazas de arroz
1 taza de pasta
1 taza de ensalada
10 – 15nueces
No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Whey Protein: 124 calorías (8g de carbos, 23g de proteínas, 0g de grasas)
50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas). / 1 manzana grande

Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 124 calorías (8g de carbos, 23g de proteínas, 0g de grasas)

Ver la posibilidad deagregar BCAA’s, creatina o glutamina.

Cena
300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).
Ensalada (Lechuga y aguacate)
TOTAL DEL DIA:
3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas). APROXIMADAMENTE




















La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)
En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series deejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.
La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificaresta masa desarrollada.
Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular,...