Dieta Para Igngacio Agosto 28

8/6/2015

IGNACIO AGUIRIANO

DIETA
PARAAUMENTAR

CONFIDENCIAL & PRIVILIGIADO | Andrés Cervantes
cervantesandres33@gmail.com 55-6622-1515

DIETA PARA: IGNACIO AGUIRIANO
Necesita llegar a estas tres metas diarias usando las siguientes comidas o comidas que ayude llegar
a estas metas.






222 gramos de proteína,
135.5 gramos de carbohidratos
25.8 gramos de grasas
1722 calorías diariasCarnes/Comidas

Calorías

G de
Proteína

G de
Carbohidratos

G de grasa

Pechuga de Pollo (100g)
Filete de Tilapia (100g)
Carne de res (100g)
Camarón (100g)
Claras de huevo (100g)
Yogurt griego 0graza (100g)
Atún (100)

124 cal
131 cal
186 cal
119cal
48cal
59 cal
116 cal

25.6 g
25 g
30.3 g
22.8 g
10.9g
10.5g
25.5g

0g
0g
0g
0g
0g
4.1g
0g

2.5 g
2.9 g
6.2 g
1.6 g
0g
0g
0.8g

Carbohidratos

Calorías

Gde
Proteína

G de
carbohidratos

G de grasa

Camote (150g)
Arroz integral (taza)
Avena (taza)
Legumbres (taza)
Manzana (182g)
Berries (150)
Tortilla Integral (42g)
Pan Integral (38)

136 cal
200 cal
196 cal
220 cal
95cal
77 cal
110 cal
90 cal

3g
4g
7.8g
14g
0g
1g
4g
4.0g

31g
42g
32.1g
38g
25g
19.5g
19g
18g

0.2g
1.3g
3.6g
2g
0g
.5g
3g
1g

Grasas

Calorías

G de
Proteína

G de
carbohidratos

G degrasa

Almendras x20
Aguacate (100g)
Pacana (30g)
Crema de Cacahuate (2 cuchar)
Crema de Almendra (2 cuchar)

138 cal
167 cal
208 cal
188 cal
190 cal

5.1g
1.9g
2.7g
8g
8g

5.1g
8.6g
4.4g
15g
6g

11g
15.4g
21g
12g
16g



Desayuno




Taza de té verde con 2 bolsas, 3-5 rebanadas delgadas de jengibre después de
hervir exprimir 1-2 limones en té caliente. (primera cosa después de despertar)
4-5claras de huevo
cal/68 p/15 c/1 g/1
Licuado: media taza de nopal, media taza de pepino, media taza de espinacas, y un
xoconostle media taza de pina o toronja
cal/120 p/5 c/15 g/0

Almuerzo




150g de trucha a la plancha o ahumada
10 almendras
Taza de Leche de almendra o coco

cal/285 p/40 c/0 g/13
cal/68 p/2 c/2.5 g/6
cal/30 p/1 c/1 g/0





250g Lata de atún, con 1 taza de verdura, limón
1durazno y plátano un dominico
Agua de Jamaica con 1 cuch de chía sin endulzante

cal/290 p/63 c/0 g/2
cal/68 p/1 c/18 g/1
cal/60 p/5 c/15 g/0




Proteína , 5g glutamina
1 manzana verde

cal/124 p/23 c/8 g/0
cal/80 p/1 c/22 g/0






(Antes) preworkout, 1 porción de l-carnitina
(Después)Proteína , 5g glutamina
1 Manzana verde
omegas 3,6,9 / multivitamínico

cal/124 p/23 c/8 g/0
cal/60 p/0c/18 g/0





130 de pechuga de pavo con verdura asada
130g de camote o arroz
¼ de aguacate

cal/175 p/39 c/0 g/0.8
cal/100 p/2 c/23 g/1
cal/70 p/2 c/4 g/7

Lunch

Colación

Gym

Cena

Día 1: Espalda, Hombro, Trapecio, Abdomen:














(calentamiento de articulación) con mancuerna de 7.5-10 lbs
1. Levantamiento lateral esperar dos segundos manteniendo los brazos arriba cierras losbrazos
enfrente dos segundos luego de regreso esperando dos segundos en cada cambo de
movimiento. Repites 10
2. Levantamiento frontal esperar dos segundos manteniendo la mancuerna a la altura del hombro
abres los brazos apretando la espalda llegando lo más atrás posible detienes dos segundos y
regresando igual. Repites 10
3. con una liga en las dos manos levantas frontal cada muñeca enfrente delas articulaciones del
hombro y aprietas de allí estira la liga con los brazos rectos sin doblar el codo subes la liga sobre
la cabeza atrás de tu espalda hasta las pompas la liga rosa la pompa de allí regresas los brazos
hace enfrente hasta que la liga rose enfrente de la cintura y repites 20 3 series con 45 segundos
de descanso
(Press de hombro en Smith sentado) 4 series de 10-12 rep. combinadocon (dominada normal a
burpee) 8-10 Rep. igual 4 series descanso de 30-45 segundos.
(press de hombro con las mancuerna neutral o cerradas sentado en banco chico 4 series de 12 Rep.
combinado con(dominada negativa cerrada con sentadilla a salto 8-10 Rep.) al concluir la primera
serie ahora descansa por 30 segundos
Remo de mancuerna en banco lo más pesado que puedas 8-10 Rep. 4 series sin descansar...