dieta saludable



Plan nutricional # 1  Reto #10KgMenosParaNavidad2013 
DESAYUNO (6 a 7 am): puedes escoger un CARBOHIDRATO + una PROTEÍNA + una BEBIDA.
CARBOHIDRATO: 1 o 2 rebanadas de pan integral (1 mujeres,2 hombres) o 1 a 2 tortillas integrales de trigo pequeñas (1 mujeres, 2 hombres) o 1 arepa de harina de maíz integral mediana o grande sin relleno (mediana mujeres, grande hombres) o ½ a 1 taza deavena en hojuelas ( ½ mujeres, 1 hombres) o Galletas de arroz (2 mujeres, 4 hombres).
PROTEÍNA: 2 a 4 claras de huevo en tortilla con: tomate + cebolla + pimentón+ ajo porro + acelga o espinaca +hongos + 2 lonjas de jamón de pavo o pollo. Puedes sustituir las claras de huevo por 1 taza de carne, pollo o atún desmechados preparados con vegetales (cebolla, pimentón, ajo, ajo porro, cilantro,perejil, tomate, entre otros).
BEBIDAS: Una taza de té verde con limón y edulcorante, o café con ½ taza de leche de almendras y edulcorante. Agua de Jamaica.
MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am):
Una unidado taza de fruta: Naranja, mandarina, toronja, piña, melón, durazno, manzana verde, fresas, kiwi.
ALMUERZO (12 a 1 pm): Puedes comer TODO lo incluido:
CONSOMÉ: Una taza de consomé de pollo, res opescado preparado con: cilantro, cebolla, ajo porro, pimentón,  perejil, sal y ajo
PROTEÍNAS: Carne magra: pollo, carne de res o pescado a la plancha, asada o al horno y ocasionalmente guisada.CARBOHIDRATO: Una taza de arroz integral (Mujeres ½) o 1 taza de granos: caraotas, lentejas, arvejas, etc. (Mujeres ½)
VEGETALES: Ensalada cruda con lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo,espinaca,  zanahoria, rábano, brócoli, coliflor y aguacate. Aderezos recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsámico o limón, aceite de oliva, mostaza, yogurt natural descremado sin azúcar.BEBIDAS: Té verde frío con limón, agua de jamaica, limonada con edulcorante o agua mineral.
MERIENDA (4 a 5 PM): Puedes comer TODO lo incluido:
Gelatina ligera  (toda la que quieras), te verde...