Dieta Sugerida en la mujer embarazada

LA ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO
PAUTAS BÁSICAS:
• Llevar una alimentación variada: No deben faltar las verduras, frutas, carnes o pescados, legumbres, cereales integrales y el aceite de oliva a diario.
• Beber agua abundante para estar bien hidratada. Beber 2 litros de agua.
• Tomar sal yodada, utilizar poca sal a la hora de cocinar ya que favorece la retención de líquidos.
• Hacer 5comidas, evitar el picoteo ya que sumarán muchas calorías y no dejar largos periodos de ayuno (Más de 4 horas).
• Es importante aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3: pescado, aceite de lino. Tomar 3 raciones de pescado a la semana.
• Fruta: tomar al menos una pieza de fruta al día: en el desayuno y entre horas preferiblemente.
• Tomar 3 raciones de lácteos al día: Una en el desayuno, una enalguna de las ingestas de media mañana o merienda y otra después de comida principal o cena.
• Consumir Acido Fólico, ya que este favorece mucho al bebe en su desarrollo mental.
• Ejercicio diario como caminatas de 30 min. o subir y bajar escaleras por 20 min.
PLAN NUTRICIONAL
DESAYUNO
(Lácteo desnatado + cereal integral + grasa saludable)Tomar todos los días un lácteo, Ejemplo:
 Vaso deleche de 250ml (preferiblemente con omega 3) o
 2 Yogures de diferente sabor o
 1 Yogurt con un café descafeinado con 100ml de leche desnatada o
 Descafeinado con leche (100ml) y queso fresco o queso philadelphia light (40gr)
Tomar un cereal integral, Ejemplo:
 2 Tostadas integrales con mermelada light o
 2 Puñados de cereales integrales con leche light o
 2 Galletas integrales conun vaso de leche light
Tomar una grasa saludable, Ejemplo:
 1 Nuez o
 Una cucharada de aceite de oliva virgen extra en una ensalada de verduras o
 Una cucharada de semillas de sésamo tostadas (También ricas en calcio) en una ensalada de frutas
Desayunos posibles:
1. Vaso de leche desnatada con cereales integrales y 1 nuez
2. 2 Yogures con copos de avena y semillas de sésamo tostadas.3. Café descafeinado con leche desnatada y 2 tostadas de pan rico en cereales y queso fresco con semillas de sésamo molidas.
4. Yogurt con 3 puñados de Cereal Integral o Fibra y 1 nuez troceada. Café descafeinado con leche desnatada.
5. Café descafeinado con leche desnatada. 3 Galletas integrales con queso de untar Light. Una nuez.
MEDIA MAÑANA Y MERIENDA
Entre horas se puedes tomar alguno deestos tentempiés ligeros y ricos en nutrientes:
Frutas u hortalizas, lácteos, jamón cocido, tortas de arroz, licuados o batidos caseros con leche light o desnatada.
La media mañana y la merienda deben ser distintas para favorecer la variedad en la dieta. Puedes acompañarlo de cereales ricos en Fibra, frutos secos, semillas o fruta picada.
Ejemplos de Tentempiés saludables:
1. 3 Tortas dearroz integral bajo en sal con 4 lonchas de jamón cocido y queso de untar. Una manzana.
2. 3 Tortas de arroz con queso fresco, pulpa de tomate y aceite de oliva virgen extra.
3. Licuado de 1 zanahoria, 1 manzana y 150ml de leche desnatada. 3 Nueces
4. Un yogurt desnatado con una cucharadita de semillas de lino molidas y arándanos rojos.
5. Naranja preparada con canela, zumo de limón y edulcorante.2 Galletas integrales.
6. Queso fresco con melocotón en su jugo. Un vaso de leche desnatada.
7. 2 Tortas de arroz con 3 lonchitas de lacón, unas gotitas de aceite de oliva y pepino en láminas. Zumo de tomate.
8. Un plátano y 2 galletas integrales. Vaso de leche desnatada con cereales integral o alto en fibra.
C O M I D A
La comida debe constar siempre de:
• Una ración de proteínas: pescado,carne o huevo
• Una ración de hidratos de carbono: arroz integral, pasta integral, legumbres, pan integral, patata cocida, habas o guisantes.
• Las legumbres son un alimento básico en la alimentación de la embarazada, por ello debemos incorporarlas al menos 3 veces a la semana.
• Una ración de verduras
• Grasas saludables: dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, dos...