Dieta Y Rutina De Ejercicio

Dieta para una semana
Angel Fernando Prieto Calderón HOMBRE Y SALUD 1°L Actividades Integradoras
Una dieta adecuada a seguir a lo largo de una semana, debe estar compuesta de la siguiente manera:
| Verduras frescas 
(ensaladas, menestras, coliflor, vainas, etc.)
1 ración o mas al día |

| Lácteos 
( leche, yogurt, queso,... etc.) 2 raciones al día
Legumbres (lentejas,garbanzos, alubias...etc.) 2 - 3 raciones a la semana. |

| Frutas 
(naranjas, peras, manzanas, ciruelas, albaricoques, etc.)
1 - 2 raciones al día |

| Cereales
pan 3 raciones al día.
Pasta 2 raciones a la semana.
Arroz 1 - 2 raciones a la semana
cereales desayuno 3 - 4 raciones a la semana.
patatas 3 - 4 raciones a la semana |

| Carnes
Carne 3 - 4 raciones a la semanaPescado 4 - 5 raciones a la semana
Huevos 2 raciones a la semana
Grasas 4 - 5 raciones al día  |
El peso de una ración varía según el tipo de alimento.
| Verduras y Frutas
Verduras 200 gramos
Fruta Una pieza mediana en el caso de frutas como naranja, manzana, pera...Unos 100 - 125 gramos en el caso de frutas pequeñas ( cerezas, uvas, fresas,... etc.).
legumbres 50 - 80 gramos |

|   Lácteosleche 200 - 250 ml ( un vaso )
Yogurt 2 unidades (125 g)
Queso fresco, requesón, queso magro 60 g. |

| Cereales
Pan 50 gramos
Pasta 50 - 80 gramos 
arroz 50 - 80 gramos
cereales para desayuno 30 gramos
patatas 200 gramos |

| Carnes
Carne 100 gramos
pescado 130 gramos
huevos 2 unidades |

| Grasas
aceite 10 -12 gramos ( una cucharada sopera )
Mantequilla 10 - 12 gramosSe ha de contabilizar igualmente como una ración de grasa consumida si se ha tomado a lo largo del día:
1 vaso de leche entera
1 bistec magro
1 pescado azul
2 huevos |
Primer Día:
* Desayuno
* Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario
* 1 fruta
* Colación Media Mañana
* 1 fruta asada
* Almuerzo
* Sopa hecha en casa, desgrasada: toda lacantidad que desees
* Fruta: melón, sandía
* Merienda
* Jugos naturales de frutas (diluidos en agua y sin azúcar para evitar el exceso de calorías)
* 1 fruta fresca
* Cena
* Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
* Fruta
En cuanto a los líquidos, tomar 2 litros diarios de agua.
Segundo Día
En este día no se pueden comer frutas,sólo se puede comer verduras
* Desayuno
* Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario
* 1 porción de verduras que desees, hecha al vapor
* Colación Media Mañana
* 1 trozo de zapallo hecho al vapor
* Almuerzo
* Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
* Verduras de hojas hechas al vapor, 1 zanahoria hecha al vapor
*Merienda
* Zanahoria al vapor
* Cena
* Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
* una patata grande al horno con un poquito de aceite de oliva
En cuanto a los líquidos, tomar 2 litros diarios de agua
Tercer día:
Este día es la combinación de los dos anteriores, es decir se puede tomar toda la sopa, fruta y verdura que se quiera. No se puede tomarplátano ni patata al horno.
* Desayuno
* Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario
* 1 fruta
* Colación Media Mañana
* 1 porción pequeña de vegetales al vapor
* Almuerzo
* Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
* Verduras de hojas hechas al vapor
* Merienda
* 1 fruta asada
* 1 zanahoria hecha alvapor
* Cena
* Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
* Zanahoria y calabacín al vapor
* 1 fruta fresca
Cuarto Día
Este día solo puede consumirse leche descremada y plátanos.
* Desayuno
* leche descremada sin azúcar, todo lo que creas necesario
* 1 plátano
* Colación Media Mañana
* leche descremada sin azúcar, todo lo que...