Dieta
Páginas: 7 (1673 palabras)
Publicado: 5 de diciembre de 2013
La dieta en el deporte tiene en general las mismas características que para la población no deportista, no obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competición, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto; es evidente que las necesidades energéticas de un maratoniano no son las mismas que las de un corredor de 100 m., un ciclista o unfutbolista.
El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competición, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro ladola actividad física produce unos riesgos potenciales como son el acumulo de radicales libres, que pueden verse compensados con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes ( frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios.
Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos..., etc., promocionados para los deportistas que son de dudosaefectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que puedan obtenerse con una dieta equilibrada, es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.
En el deporte la proporción de hidratos de carbono en la dieta debe estar aumentada a aproximadamente un 70%, manteniendo el mismo porcentajede proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas de la dieta. En algunas actividades deportivas, las relacionadas con los deportes de fuerza se aconseja aumentar el porcentaje de proteínas, el requerimiento diario de proteínas en un adulto es de aproximadamente 1 gr/kg de peso, en los atletas se recomienda una ingesta proteica de 1,5 gr/kg de peso.
Por otro lado, el menú de undeportista deberá tener unas características especificas según el momento en que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentos más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico deseado.
NUTRIENTES ESENCIALES ANTES, DURANTE Y DESPUES DE LAACTIVIDAD FISICA
Fisiológicamente, el tiempo medio que necesitan los hidratos de carbono para ser digeridos y finalmente almacenados como glucógeno es de aproximadamente unas 4 horas. Esto justificaría, que la última comida principal previa al ejercicio se deba de hacer de 4 a 6 horas antes del mismo, para así conseguir una buena digestión con el fin de que ésta no resulte muy pesada. Además de dichacomida principal, el atleta podrá tomarse antes del ejercicio tentempiés de rápida digestión y en pequeñas cantidades, como pudieran ser mezclas de aproximadamente 50g de hidratos de carbono y 5-10g de proteína, concretamente de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, ya que esto supondría un aporte energético extra de mucha utilidad en la fase final del entrenamiento de intensidad15, 16 yproporcionaría aminoácidos que ayudarían a evitar el catabolismo proteico muscular15-17 que se produce durante el mismo. Incluso hay autores que afirman que la ingestión de una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales con un poco de carbohidratos justo antes de la sesión de entrenamiento, puede ser más efectiva a la hora de estimular la síntesis proteica y mejorar el balance nitrogenado que la ingestión denutrientes inmediatamente después del entrenamiento
Cuando el entrenamiento dura más de una hora, la ingestión de bebidas con glucosa al 4-8% y electrolitos, permiten evitar la deshidratación, mantener unos buenos niveles de glucosa en sangre y evitar el efecto inmunosupresor que tiene el ejercicio de intensidad15-17. Tomar una solución de hidratos de carbono y electrolitos durante el ejercicio...
La dieta en el deporte tiene en general las mismas características que para la población no deportista, no obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competición, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto; es evidente que las necesidades energéticas de un maratoniano no son las mismas que las de un corredor de 100 m., un ciclista o unfutbolista.
El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competición, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro ladola actividad física produce unos riesgos potenciales como son el acumulo de radicales libres, que pueden verse compensados con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes ( frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios.
Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos..., etc., promocionados para los deportistas que son de dudosaefectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que puedan obtenerse con una dieta equilibrada, es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.
En el deporte la proporción de hidratos de carbono en la dieta debe estar aumentada a aproximadamente un 70%, manteniendo el mismo porcentajede proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas de la dieta. En algunas actividades deportivas, las relacionadas con los deportes de fuerza se aconseja aumentar el porcentaje de proteínas, el requerimiento diario de proteínas en un adulto es de aproximadamente 1 gr/kg de peso, en los atletas se recomienda una ingesta proteica de 1,5 gr/kg de peso.
Por otro lado, el menú de undeportista deberá tener unas características especificas según el momento en que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentos más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico deseado.
NUTRIENTES ESENCIALES ANTES, DURANTE Y DESPUES DE LAACTIVIDAD FISICA
Fisiológicamente, el tiempo medio que necesitan los hidratos de carbono para ser digeridos y finalmente almacenados como glucógeno es de aproximadamente unas 4 horas. Esto justificaría, que la última comida principal previa al ejercicio se deba de hacer de 4 a 6 horas antes del mismo, para así conseguir una buena digestión con el fin de que ésta no resulte muy pesada. Además de dichacomida principal, el atleta podrá tomarse antes del ejercicio tentempiés de rápida digestión y en pequeñas cantidades, como pudieran ser mezclas de aproximadamente 50g de hidratos de carbono y 5-10g de proteína, concretamente de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, ya que esto supondría un aporte energético extra de mucha utilidad en la fase final del entrenamiento de intensidad15, 16 yproporcionaría aminoácidos que ayudarían a evitar el catabolismo proteico muscular15-17 que se produce durante el mismo. Incluso hay autores que afirman que la ingestión de una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales con un poco de carbohidratos justo antes de la sesión de entrenamiento, puede ser más efectiva a la hora de estimular la síntesis proteica y mejorar el balance nitrogenado que la ingestión denutrientes inmediatamente después del entrenamiento
Cuando el entrenamiento dura más de una hora, la ingestión de bebidas con glucosa al 4-8% y electrolitos, permiten evitar la deshidratación, mantener unos buenos niveles de glucosa en sangre y evitar el efecto inmunosupresor que tiene el ejercicio de intensidad15-17. Tomar una solución de hidratos de carbono y electrolitos durante el ejercicio...
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