dieta


1ª.- Comida: ( si a primera hora sientes que no puedes comer tanto, cambia
esta comida por la segunda, es decir el batido de proteinas ).
- Tortilla de 6-7 claras y una llema
- 100 gramos depan integral
- Una pieza de fruta

2ª.- Comida: 
- Batido de proteínas 30 - 40 gramos
- Yogurt desnatado o pieza de fruta

3ª.- Comida:
- 200 gramos de pechuga de pollo o pescado
- 70 - 80gramos de arroz
- Ensalada

4ª.- Comida:  Preentreno 1 hora antes.
- 2 Yogurt desnatado 
- Pieza de fruta
- Frutos secos, preferiblemente nueces 30-50 gramos

5ª.- Comida:  Postentreno, nada masterminar.
- Batido de proteínas ( 30-40 gr.) con carbohidratos ( 40-50 gr.) y miel 
  ( 10-20 gramos )
- 1 Platano

6ª.- Comida:
- Pescado plancha 250 gr.
- Ensalada mixta
- Patata cocida oasada o pan integral  ( 50 - 70 gramos )










DESAYUNO: 

5 claras de huevo + 1 amarillo
2 rebanadas de pan con 2 ruedas de tomate.
1 fruta (manzana verde, piña, fresas, lechosa opapaya, melón)



Media Mañana (merienda)

100 gr de arroz blanco o pasta 
100 gr de pechuga de pollo o atún. 

ALMUERZO

100gr de arroz 
1 ensalada completa vegetales (aderezar con aceite deoliva)
1 manzana verde
100gr de atún o pechuga de pollo sin piel.
1 yogurt descremado.

Media Tarde (Merienda)

1 Batido de proteinas 
1 fruta 
CENA

100gr de arroz
150gr de pechuga depollo sin piel 
1 plátano 
1 taza de vegetales.

Antes de dormir tomar 1 batido de proteínas o una manzana verde. 

Si no tienes a la mano 1 batido de proteínas puedes reemplazar por un puñado defrutos secos sin sal.


Las mejores fuentes de macronutrientes
Proteínas:
Pechuga de pollo sin hueso
Pechuga de pavo sin hueso
Requesón
Atun y la mayoría de otros tipos de pescado (salmón,tilapia, bacalao, camarón)
Huevos
Carne de res magra
Carne de cerdo bajo en grasa
Queso bajo en grasa o sin grasa
Proteína de suero de leche
Hidratos de carbono:
Frijoles
Patatas
Palomitas de...