DIETA


1ª DÍA- PIERNA, calentamiento 5´
Sentadilla en multipower 4 series de 12/10/8/8 repeticiones la ultima serie la haces en superserie
Prensa 3 de 12-10 la ultima en superserie bajando el pesoCurl femoral 3 de 15-12-10
Extensiones 4 de 15-12- 12-20(MENOS PESO). Cuando quieras meter mas dificultad lo haces primero con las dos piernas y luego seguido bajas el peso y haces alterno
Gemelos enmaquina 4x20
Gemelos en multipower 4x 20 cambia el angulo de los pies
20-30 MIN CARDIO 60%
2º DÍA- PECHO Y ABS, calentamiento 5´
Press superior emancuernas 4 de 12/10/10/8
Press plano mancuernas4 de 15/12/12/10
Aperturas en polea o con mancuernas vas alternando, 4x 15/15/12/12
Máquina de aperturas 3 de 12-12-10 con fondos al fallo
ABS
3ºDÍA- ESPALDA Y BICEPS calentamiento 5´Dominadas 12-10-fallo, fallo
jalon AL PECHO 3 DE 12/10/8
Peso muerto 3x 12,10,8
REMO agarre estrecho3 DE 12
Remo a una mano con mancuernas 3 DE 12
Curl normal con barra 3 de 12/10/10
Curl alterno conmancuernas 3 de 10 en superserie con martillo
Concentrado en polea 3 de 12
CARDIO 20-30 MIN 60%


4ºDÍA- HOMBRO Y TRICEPS calentamiento 5´
Press máquina- 3 de 12/10/8
Press mancuernas - 3 de15/12/10
Elevaciones laterales- 3 en superserie 15 bajas el peso y haces 10, 12 bajas el peso y haces 8, 10 bajas el peso y haces 8
Tirón polea- 3 de 12/10/10
Elevaciones frontales 3 de 15,12,12Tríceps en cuerda o barra 4 de 15,12,12,10 en superserie bajando el peso.
Patada- 3 de 12
Fondos en banco 5 al fallo intenta poner peso encima,
ABS y trapecio encogimientos.

SI ENTRENAS UN QUINTODIA
PRESS INFERIOR 4X12/10/10/8
VUELO EN POLEA DESDE ABAJO (PECHO INFERIOR EN POLEAS) 3X15/12/12
HOMBRO POSTERIOR EN MAQUINA O EN POLEAS. 4X 15/15/12/10
40 MIN CARDIO 60-70%

NOTA:
BEBE AGUAMIENTRAS ENTRENAS.
1,5 MIN APROX DE DESCANSO ENTRE SERIES
2-3 DIAS DE CARDIO EN AYUNAS A UNA INTENSIDAD DEL 60% 20-30 MIN, ( SI HACES ESTO, LA DIETA EMPEZARÁ A FUNCIONAR ANTES, TOMA UN TE VERDE...