dieta

Lunes
Empezar la semana desayunando sanamente es importante, por eso el lunes puedes tomar:
Un plato con tus frutas favoritas, granola y yogurt natural
5 galletas naturales
Café con leche o té
Zumo o jugo de fresa

Martes
Un bol o plato de cereal bajo en calorías, con leche descremada o yogurt natural
Un vaso de jugo natural de naranja
Una taza de café, un vaso de leche o un téMiércoles
2 Quesadillas con tortilla de maíz y queso Oaxaca
Un vaso de jugo de naranja natural
Un tazón de kiwi
Jueves
3 Salchichas de pavo a la mexicana: Con ayuda de una tabla, corta las salchichas como prefieras; en un sartén a fuego lento, cocina un jitomate. Una vez que el jitomate esté completamente cocido, agrega las salchichas y un poco de chile chipotle.
5 almendras
Un plato de papayacon miel
Un vaso de leche

Viernes
Si desayunas en la oficina, el viernes es el día más relajado, por eso, éste día puedes desayunar lo siguiente:
Jugo natural de naranja, sin endulzantes
Omelet de vegetales: Coloca un sartén con poco aceite en la estufa, a fuego lento; en un contenedor, mezcla dos claras de huevo con una yema, espinaca y jitomate; una vez que se encuentre perfectamentemezclado, ponlo en el sartén y cocina como si fuera un Omelet común.
Un tazón de fresas y uvas
Otro platillo
Un sándwich: Elabóralo con pan integral y sustituye el jamón que generalmente utilizas, por jamón o pechuga de pavo; no olvides integrar una rebanada de queso panela y disminuir la cantidad de aderezos.
Licuado de frutas: En la licuadora coloca fresas, plátano o papaya; un vaso de lechedescremada y una cucharadita de sustituto de azúcar.
Una barrita de cereales, de preferencia sin chocolate ni endulzantes
















Cálculo de kcal. por cada 100 gr. de porción
Cereales y derivados
Valor energético (kcal.)
Arroz blanco
354
Arroz integral
350
Avena
367
Cebada
373
Centeno
350
Cereales con chocolate
358
Cereales desayuno, con miel
386Copos de maíz
350
Harina de maíz
349
Harina de trigo integral
340
Harina de trigo refinada
353
Pan de centeno
241
Pan de trigo blanco
255
Pan de trigo integral
239
Pan de trigo molde blanco
233
Pan de trigo molde integral
216
Pasta al huevo
368
Pasta de sémola
361
Polenta
358
Sémola de trigo
368
Yuca
338
Legumbres
Valor energético(kcal.)
Arvejas secas
340
Garbanzos
361
Habas secas
343
Lentejas
336
Poroto
316
Soja en grano
422
Huevos
Valor energético (kcal.)
Clara
48
Huevo duro
147
Huevo entero
162
Yema
368
Pastelería
Valor energético (kcal.)
Bizcocho
456
Croissant chocolate
469
Croissant, donut
456
Galletas de chocolate
524
Galletas de mantequilla tipo “Danesas”397
Galletas saladas
464
Magdalenas
469
Pasta de hojaldre cocida
565
Pastel de manzana
311
Pastel de manzana, masa hojaldre
456
Pastel de queso
414
Azúcares y dulces
Valor energético (kcal.)
Azúcar
380
Cacao en polvo con azúcar instantáneo
366
Caramelos
378
Chocolate con leche
550
Chocolate sin leche
530
Crema chocolate con avellanas
549
Dulcede membrillo
215
Gomas de fruta
172
Helados de agua
139
Mermeladas con azúcar
280
Mermeladas sin azúcar
145
Miel
300
Verduras y hortalizas
Valor energético (kcal.)
Aceitunas negras
349
Aceitunas verdes
132
Acelgas
33
Ajos
169
Alcachofas
64
Apio
20
Arvejas
78
Arvejas congeladas
71
Berenjena
29
Berros
21
Brócoli
31
Calabacín31
Calabaza
24
Cebolla
47
Cebolla tierna
39
Champiñón y otras cetas
28
Choclo
96
Cochayuyo
50
Col
28
Col de Bruselas
54
Coliflor
30
Endibia
22
Escarola
37
Espárragos
26
Espárragos en lata
24
Espinaca
32
Espinacas congeladas
25
Habas tiernas
64
Hinojo
16
Lechuga
18
Maíz dulce en conserva
50
Nabos
29
Papas cocidas...