Dietas De Depoertiatas Ejemplo

Diseño de dietas: Según el momento Según el momento en que nos encontremos en relación a una prueba deportiva se pueden distinguir: * Dieta base: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista.* Dieta corregida con mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza. * Dieta de preparación para la competición. Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales. * Dieta durante la prueba: Aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre laprueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista. * Dieta en la fase de descanso o recuperación: Restablecimiento y restitución de las sustancias perdidas. * Aspectos generales: Contenidos de las raciones de alimentos. Dieta baseEs la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unosprocedimientos adecuados de preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración de las mismas etc. Para su preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir, productos integrales, patatas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.), nisiquiera a determinados hábitos (tomar "algo" fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o similar. También deben constituir "algo esporádico", todos los productos precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos,hamburguesas, pasteles, etc. Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas). En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de ellas de mayorcarga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la proporción de lípidos, proteínas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes recomendados totales.Ejemplo de dieta: Desayuno | 200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar
50 g de pan
15 g de mantequilla
20 g de miel |
Tentempié | (Igual a la merienda) |
Comida | 250 g delegumbres frescas en ensalada
150 g de carne magra o pescado
150 g de arroz o patatas
30 g de queso o postre lácteo
50 g de pan
2 piezas de fruta |
Merienda | 1 pieza de fruta
30 g de queso o jamón
50 g de galletas
200 cc de leche o producto lácteo |
Cena | 300 g de verduras y patatas
150 g de carne, pescado o huevos
150 g de legumbres o ensaladas
50 g de pan
200 cc de leche |Dieta corregida para deportes de fuerzaA la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de máxima importancia: * Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas * Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos fundamentales: * Engrosamiento de la fibra muscular * Actuar como substrato en la producción de enzimas yhormonas * Mejorar la capacidad de coordinación y concentración Como dieta orientativa de estas características, proponemos: Desayuno | 200 cc. De leche azucarada
50 g cereales
1 yogourt o cuajada
50 g de jamón, pavo, pollo |
Tentempié | (Igual a la merienda) |
Comida | 250 g de legumbres frescas en ensalada
150 g de carne magra o pescado
150 g de arroz o patatas
30 g de queso edamer...