Dietas

¿Cuanto debo Comer?

Una dieta adecuada a seguir a lo largo de una semana, debe estar compuesta de la siguiente manera:

Verduras frescas
(ensaladas, menestras, coliflor, vainas, etc.)
1 ración o mas al día

Lácteos
( leche, yogurt, queso,... etc.) 2 raciones al día
Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias...etc.) 2 - 3 raciones a la semana.

Frutas
( naranjas, peras,manzanas, ciruelas, albaricoques, etc.)
1 - 2 raciones al día

Cereales
pan 3 raciones al día.
pasta 2 raciones a la semana.
arroz 1 - 2 raciones a la semana
cereales desayuno 3 - 4 raciones a la semana.
patatas 3 - 4 raciones a la semana

Carnes
Carne 3 - 4 raciones a la semana
Pescado 4 - 5 raciones a la semana
Huevos 2 raciones a la semana
Grasas 4 - 5 raciones al día

¿Qué es unaración?

El peso de una ración varía según el tipo de alimento.

Verduras y Frutas
Verduras 200 gramos
Fruta Una pieza mediana en el caso de frutas como naranja, manzana, pera...Unos 100 - 125 gramos en el caso de frutas pequeñas ( cerezas, uvas, fresas,... etc.).
legumbres 50 - 80 gramos

Lácteos
leche 200 - 250 ml ( un vaso )
Yogurt 2 unidades (125 g)
Queso fresco, requesón,queso magro 60 g.

Cereales
Pan 50 gramos
Pasta 50 - 80 gramos
arroz 50 - 80 gramos
cereales para desayuno 30 gramos
patatas 200 gramos

Carnes
Carne 100 gramos
pescado 130 gramos
huevos 2 unidades

Grasas
aceite 10 -12 gramos ( una cucharada sopera )
Mantequilla 10 - 12 gramos
Se ha de contabilizar igualmente como una ración de grasa consumida si se ha tomado a lo largo del día:1 vaso de leche entera
1 bistec magro
1 pescado azul
2 huevos

Las Calorias que contienen los Alimentos mas comunes:

Bebidas alcohólicas
La bebidas alcohólicas engordan porque tienen muchas calorías.
Es preferible el vino a las bebidas destiladas (pisco, whisky, ron, etc.).
Cuanto mayor sea la graduación es alcohol, mayor es el número de calorías que contienen.
Bebidas azucaradasUna lata de cola contiene 200 calorías.
Bebiendo una lata diaria ganarías 9 kilos en un año.

Bebe mucha agua, seis a ocho veces al día.

Verduras y Ensaladas
Tienen pocas calorías y poca grasa.
Contienen fibra, vitaminas y minerales.
Cocínalas al vapor o al horno, evitando freírlas, utilizar mantequilla o salsas con crema.
Aliña con vinagre o jugo de limón, y aceite de oliva (conmoderación).
Consume la palta y las aceitunas con moderación.

Las verduras y ensaladas son los alimentos más indicados para perder peso.

Carnes Aves y Pescados
Cocínalas al vapor, a la plancha, a la parrilla o al horno; no los fría.
Las carnes blancas (aves) contienen menos grasa que las carnes rojas.
Quita simpre la grasa visible de la carne.
Evita las carnes preparadas y envasadas: embutidos,salchichas, etc.

El pescado y los mariscos constituyen la mejor de las elecciones.

Arroz
Son nuestra principal fuente de energía, por lo tanto primordiales en nuestra alimentación, sin embargo no se exceda en su consumo.
Evita salsas y cremas con las pastas.

El pan integral es siempre mejor que el blanco.

Grasas aceites
La margarina tiene tanta grasa como la mantequilla, pero haymargarinas de régimen bajas en calorías.

Evita la mayonesa, sino utiliza mayonesa light y consúmela con moderación.
Para las ensaladas utiliza vinagre o jugo de limón, y aceite de oliva en forma moderada.
Condimenta con especias frescas: cebolla, ajo, cebollín, eneldo, pimentón o secas: comino, laurel, curry, etc.

Que un producto no tenga colesterol no significa que sea bajo en calorías.Colaciones
Evita los productos envasados (galletas, chocolates, papitas fritas).
Consume fruta fresca, yogurt descremado o jalea light.

Frutos secos
Deben ser consumidos con moderación, porque a pesar de no tener colesterol y ser ricos en fibras, contienen grandes cantidades de grasas y calorías.

Azúcares y dulces
Use edulcorantes para endulzar sus comidas.
Las frutas enteras en...