Disseny Pla Entrenament

Extret de: http://www.xtec.es/~mvidal59/planificar.htm

Per què planificar

Planificar vol dir determinar uns objectius i descriure tot el que és necessari per aconseguirlos.
La planificació de l'activitat física és una garantia d'èxit i una eina de motivació al mateix
temps. Planificar implica compromís i, si hi ha compromís, hi haurà èxit.

Organitzar el temps, marcar uns objectius, decidir eltipus d'activitat, buscar una instal·lació,
amb qui realitzar l'activitat, són alguns dels aspectes que, en qualsevol activitat física, cal
planificar. Una vegada determinats tots aquests aspectes cal organitzar l'activitat seguint
una sèrie de conceptes (intensitat, volum, càrrega , durada, freqüència, densitat, sèrie i
repetició) i uns principis de l'entrenament (sobrecàrrega, progressió,continuitat, varietat,
globalitat, recuperació, alternança, reversibilitat i individualitat).
Finalment, planificar suposa també un seguiment i una avaluació o control dels resultats
obtinguts. A partir d'aquest control es podrà adaptar la planificació per a seguir millorant la
condició física.

Conceptes clau

El cos humà està preparat per fer activitat física, però no qualsevol nivell d'activitat. Laforma física s'aconsegueix amb l'entrenament progressiu i continuat, considerant aspectes
com intensitat de l'esforç o temps de recuperació, entre d'altres.
Intensitat
La intensitat és l'aspecte qualitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "com estic
entrenant?" "quin nivell d'esforç estic realitzant?".
La intensitat es mesura en relació a la càrrega de l'exercici. Per exemple córrer més omenys
ràpid, aixecar més o menys pes o fer exercici amb una freqüència cardíaca més o menys
elevada.
La freqüència cardíaca és un indicador de la intensitat de treball molt utilitzat. A major
intensitat, freqüència cardíaca més elevada.

Volum
El volum és l'aspecte quantitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "quant estic
entrenant?" "quina quantitat d'exercici estic realitzant?".
Moltesvegades el volum és invers a la intensitat. Un exercici llarg implica una intesitat baixa
i al contrari, un exercici molt intens normalment no pot prolongar-se massa temps.
El volum es mesura en temps, distància, nombre de repeticions o sèries.

Per a que la forma física millori, cal entrenar a intensitats i volums diferents. La seva
combinació aporta varietat i riquesa a l'entrenament i als resultatsque d'ell se n'obtenen.

Càrrega
La càrrega, en fitness, és com la unitat d'entrenament. Qualsevol exercici o activitat que
realitzem és una càrrega. La càrrega es defineix per la combinació de dos components de
l'exercici. L'entenem com:
Càrrega = volum x intensitat
Ara bé, no podem entendre la càrrega d'entrenament només com aquest producte, sempre
s'ha de prendre en relació a altres aspectescom la freqüència, la durada o el temps de
recuperació, veiem cadascun d'aquests aspectes:
Durada
En l’hoquei patins, la durada és el temps total d'un entrenament. Inclou l'escalfament, el
condicionament, els temps de descans, els estiraments.
Freqüència
És el nombre de sessions o vegades que entrenem per setmana. El Dr. Kenneth (creador del
fitness) aconsella dues o tres sessions per setmana. Hiha estudis que recomanen fer exercici
tant sovint com es pugui, encara que sigui 30 minuts diaris.
La freqüència, així com la durada i tots els aspectes de la càrrega, depèn dels objectius
personals d'entrenament. Depèn del que volguem aconseguir, entrenarem més o menys dies
per setmana. En el camp del rendiment esportiu, ha planificacions d'entrenament en que,
fins i tot, s'entrena més d'unavegada per dia.
Densitat d'entrenament
La densitat de l'entrenament és la relació que hi ha entre el temps d'activitat i el temps de
descans o recuperació.
Encara que pugui semblar un contrasentit el descans és una de les claus de
l'entrenament. Durant el descans el cos assimila i s'adapta a l'entrenament.
Descans no vol dir "no fer res" sino deixar que els músculs es recuperin i assimilin l'esforç...