Diversidad para Hipertrofia

Diversidad para Hipertrofia
por Chad Waterbury
Traducción gentileza Prof. Javier Sáez – drjaviersaez@yahoo.com.ar

¡Diversidad Extrema para Crecimiento Muscular Extremo!
El entrenamiento de hipertrofia puede ser un tema complejo. Hay tantas escuelas de
pensamiento diferente que me apena cuando pienso en un novato tratando de entender
todas las diferentes teorías. Bueno, ¿saben qué? ¡Voy a hacerlas cosas más confusas
todavía! Pero confíen en mí, les va a encantar si incorporan estos métodos en su
próxima fase de masa muscular.
Uno de los aspectos más imperativos del entrenamiento de hipertrofia que he aprendido
con los años es la necesidad de diversificar su plan de entrenamiento. No estoy
hablando de diversidad de ejercicios; estoy hablando de diversidad de métodos de
entrenamiento. Ladiversificación de ejercicios puede ser una herramienta poderosa,
pero en mi experiencia, la diversidad de métodos de entrenamiento es mucho más
importante. Por ejemplo, muchas veces un levantador echa la culpa de su falta de
progresión a un cierto ejercicio, cuando en realidad, el método es lo que necesita
cambiar. Vamos a ir justo al grano. ¡En cuanto a hipertrofia, cuando más diversa sea supróxima sesión de entrenamiento, mucho mejor!
Digamos que está muy estancado para aumentar el tamaño de un determinado músculo.
Si su primer entrenamiento en la semana consiste en ocho series de cinco repeticiones
con una carga relativamente alta (~80% de 1RM), la próxima sesión, dos días mas tarde,
debe consistir en parámetros completamente diferentes. ¡De hecho, cuando mas distinta
sea, mejor! ¿Cuándistinta? Acá tenemos algunos parámetros para des-estancarse que he
descubierto con los años, que son exitosos:

Entrenamiento 1
Series por grupo muscular: 8
Reps: 5
Carga: ~80% 1RM
Descanso: 60 seg. entre series
Entrenamiento 2 para el mismo músculo (dos días mas tarde)
Series: 2
Reps: 40
Carga: muy liviano!
Descanso: 180 seg. entre series
¿Eso es suficientemente diverso para Ud.? ¿Me quierellamar ‘loco’ ahora? Si es así,
prepárese para sorprenderse con su progreso!

¿Por qué Ud. debe intentar un esquema tan loco?
La mayoría de los que entrenan entienden la importancia de mantener las cosas frescas e
interesantes en sus planes de entrenamiento para un progreso óptimo, pero el problema
que sigo viendo es la cantidad limitada de variables que una persona usa en un
determinado ciclo deentrenamiento.
Hay muchos métodos probados y fracasados que van desde el 5x5, 5x10, EAV
(Entrenamiento Alemán de Volumen), etc., etc., pero todos ellos están basados en el
mismo principio en que cada entrenamiento consiste en variables no-variables hasta que
la fase se completa. Amigos míos, esto es un gran error. Cuanto más diverso el plan de
entrenamiento, más hipertrofia y mejor performancealcanzarán.
Acá tenemos algunas guías básicas para incorporar este método a cualquier programa:
Guías de Diversidad para Hipertrofia
1) Elija métodos de entrenamiento de fuerza para el primer entreno de la semana. Las
series deben ir entre 8 a 12 por grupo muscular.
2) Elija un esquema de repeticiones que vaya entre 1 a 5 por series para este primer
entrenamiento
3) Descanse 60 segundos entre cadaserie.
4) Sume el total de repeticiones del entrenamiento de fuerza (el primer entrenamiento
de la semana). Por ejemplo, si Ud. elije hacer el método de 8 x 5, las reps totales
para dicho grupo muscular deben sumar 40 (ocho series de cinco repeticiones = 40
repeticiones).
5) Tome el numero de reps de la guía #4 y duplíquelo (80 reps en mi ejemplo).
6) Divida las reps de la guía #5 en dos series. Estodebe ser dos series de 40 reps para
mi ejemplo. Esto es lo que Ud. usará en el segundo entrenamiento de la semana para
ese mismo grupo muscular.
7) Descanse 180 segundos entre series en este segundo entrenamiento. Ud. puede
superseriar esto con un ejercicio opuesto y descansar 90 segundos (esta técnica es
muy recomendada).
Un entrenamiento semanal para un determinado grupo muscular sería así:...