Doc1

3. pirámide















5 - No hay una tabla exacta para medir cuantas calorías necesitamos al día. La respuesta está en estrecha relación con las características de cada cuerpo. Hay personas que deben ingerir unas 1.500 calorías al día mientras que otras se inclinan por las 2.000 calorías debido a su contextura.
Para saber la respuesta correcta, es necesario realizar algunos cálculos. Hayque tener en cuenta varios factores: el sexo, la edad y la actividad física.
Luego es necesario realizar algunas cuentas matemáticas:
esto de forma sencilla? Pues con unos pasos que os explico a continuación.
a) SEXO.
• Si eres hombre, multiplicar tu peso (en kg) por 25.
• Si eres mujer, multiplicar tu peso (en kg) por 23
b) EDAD.
• Si tienes menos de 25 años, hay que sumar 300 calorías
• Si tienesentre 25 y 45 años dejas el resultado como está
• Si tienes entre 45 y 55 años, restas 100 calorías.
• Si tienes entre 55 y 65 años, restas 200 calorías.
• Si tienes entre 65 y 75 años, restas 300 calorías.
c) ACTIVIDAD FÍSICA.
• Actividad física nula (vida muy sedentaria): dejamos el cálculo como está.
• Actividad física leve (andar 20 minutos al día, ordenar la casa, trabajo con algo deesfuerzo físico…): sumar 100 calorías.
• Actividad física moderada (trabajo en el que hay un esfuerzo físico considerable, bailar tres días a la semana…): sumar 200 calorías.
Carbohidratos: La recomendación dietética diaria (RDD) de carbohidratos es del 45-55% de las calorías totales. Su función es principalmente ser fuente de energía. Prefiera los alimentos integrales o ricos en fibra de este grupo,como el pan integral, las leguminosas o frijoles, las frutas enteras con cáscara y los vegetales harinosos (como la papa) con cáscara. 
Porcentaje de carbohidratos presente en los alimentos
Alimento
% de carbohidratos en el alimento
Azúcar
99.5
Miel
82
Banano, manzana, peras
15-23
Piña, naranja, fresa
8-14
Leche
6
Papa, maíz, tapioca, plátano, camote, ayote sazón
86-88
Harina
70-80
Palomitas de maíz77
Galletas
72
Pan
48-52
Pastas, arroz
23-30
Vegetales no harinosos: zanahoria, tomate, cebolla, etc
5-7
Vegetales con hojas: lechuga, espárragos, repollo, espinaca
3-4

Alimento
Cantidad
Gramos carbohidratos
%*
Arroz cocido
1 taza
45
16.3
Papa cocida
1 pequeña
15
5.4
Cereales de hojuelas
1 taza
30
11
Cereal de avena cocido
1 taza
30
11
Frijoles
½ taza
15
5.4
Gallo pinto
1 taza
30
11
Elote
1unidad
30
11
Plátano
1 unidad
45
16.3
Puré de papa
½ taza
15
5.4
Pan cuadrado (regular o integral)
1 tajada
15
5.4
Pan de hamburguesa
1 unidad
30
11
Tortilla industrial
2 unidades pequeñas
15
5.4
Palomitas de maíz
1 taza
5
1.8
Galleta soda
1 paquete
15
5.4
* Porcentaje de carbohidratos totales (50%) en dieta de 2000 calorías
Proteínas: Se recomienda aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo depeso corporal. Esta recomendación debe abarcar generalmente entre el 12-15% de las calorías diarias consumidas. Las proteínas intervienen en la reproducción celular para formar los tejidos y masa muscular del cuerpo, así como también participar en el proceso de cicatrización.
Gramos de proteínas en diferentes cantidades de alimentos y porcentaje de cada uno según lo recomendado en una dieta de2000 calorías
Alimento
Cantidad
Gramos proteínas
%*
Bistec
3 onzas
21
28
Pollo
½ pechuga
21
28
Pescado
3 onzas
21
28
Atún
½ taza
14
18.6
Leche
1 taza
8
10.6
Jamón
1 rodaja
7
9.3
Queso
1 onza
7
9.3
Huevo
1 unidad
7
9.3
Frijoles, lentejas
½ taza
3
4
Pan, arroz, cereales
1 porción
2-3
2.6-4
* Porcentaje de proteínas totales (15%) en dieta de 2000 calorías 
Grasas: Se recomienda que la grasa no exceda el30% de las calorías totales. Además de ser una fuente de energía, éstas intervienen en la reproducción celular, transporte de vitaminas, entre otras funciones. Para beneficiar a su salud, es preferible consumir grasas insaturadas principalmente. El consumo de grasas saturadas debe ser limitado en la dieta y según la FDA, no hay recomendación establecida para el consumo de grasas trans por sus...