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1 ejercicio para aumentar los glúteos:
* Colócate en cuatro patas.
* Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
* Mantén esta posición.
* Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
* Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
* Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierdahacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.
* Repite 3 series de 10 ejercicios.
Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.
3 Ejercicio para levantar la cola:
* Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
* Separa las piernas, como una “V”, ypon los brazos pegados al cuerpo.
* Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
* La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
* Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.
Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar yfortalecer tus glúteos rápidamente.
* 4 Ejercicio Acostada de espaldas. Piernas flexionadas, pies contra el suelo separados el ancho de caderas. Contrae el abdominal llevando el ombligo hacia adentro y ligeramente hacia arriba, mantén en esa posición por todo el tiempo que dure el ejercicio.
Sube la pelvis dirigiendo el ombligo hacia el techo mientras inspiras. Contrae fuertemente losglúteos espera dos segundos y desciende tomando aire. Repite 30 veces.
* Ejercicio # 5 En la misma posición del ejercicio anterior, eleva una sola pierna hasta colocarla a 90º, la rodilla te queda encima de la línea de la cadera.
Eleva la pelvis como en el ejercicio anterior, pero esta vez trabajarás con más intensidad ya que se hace con una sola pierna. Repite 15 veces de cada lado.
* Ejercicio# 6Colócate de costado, flexiona un brazo apoyando el codo contra el piso, sostén con esa mano la cabeza. El otro brazo cruza frente al pecho con la mano presionando contra el suelo. Tiene que haber una línea continua entre el codo, los hombros y la cadera. Flexiona la pierna que te quedo abajo levemente. La otra debe estar estirada.
Sube la pierna mientras tomas aire, baja exhalando. Recuerdaque el centro abdominal está activado para sostener la posición de la pelvis. Realiza 30 repeticiones con cada pierna.
* Ejercicio # 7En la misma posición del ejercicio anterior. Lleva hacia arriba la pierna, sólo que ahora estará flexionada. Repite 30 veces de cada lado.
* Ejercicio # 8Cambia a una posición de cuadrupedia, apoyando rodillas, codos y antebrazos con las palmas contra elsuelo. Espalda recta con el centro abdominal bien activado. Desde la posición de salida extiende la pierna elevándola al tiempo que inspiras. Intenta no curvar la espalda al hacer este movimiento. Vuelve tomando aire a la posición inicial. Haz 30 repeticiones por lado.
* La misma posición inicial del ejercicio anterior, pero ahora vas a partir con la pierna ya extendida. Sube inspirando y bajaexhalando sin doblar en ningún momento la rodilla.
Al finalizar puedes realizar algunos estiramientos que te harán recuperar más rápidamente.
Ejercicio 9
* Párate, abriendo las piernas tomando como referencia tus caderas.
* Tomate de una silla, una barra o de algo similar que te sirva de soporte.
* Apóyate sobre tu pierna izquierda y flexiónala.
* Levanta la pierna derecha estiradasuavemente, no realices movimientos bruscos para no lastimar el músculo.
* Cuando subes aprieta bien la cola.
* Mantén la espalda derecha, sin inclinarte para ningún costado.
* Contrae los abdominales (de paso puedes endurecer la panza).
* Comienza con 3 series de 10 repeticiones.
* Cambia de pierna.
Ejercicio 10
* Párate con las piernas abiertas teniendo en cuenta el...