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Diez reglas sencillas a seguir para la nutrición óptima del deportista
La nutrición es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentación del atleta, tanto en competición en el ámbito de la vida en general, poner el pensamiento detrás de lo que va a tu boca puede hacer maravillaspor la salud y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que sustenta la elección de los alimentos o combinaciones de comidas correctos, parece ser lo más paralizante para la mayoría de atletas. Existen tantas opiniones, formas de hacer las cosas, diferentes respuestas para la pérdida y el aumento de peso en todas partes que se confunde hasta el punto en que actuar con buena intención pareceinútil. De ninguna forma quiero minimizar la complejidad de la nutrición, pero ¿qué hace toda la ciencia si el comportamiento no cambia? Al trabajar con atletas durante todos estos años, fallamos con nuestra metodología en “10 Reglas a Seguir” que pueden ser simplificadas en cinco categorías: comer sano, comer seguido, hidratarse, recuperarse y mantener una perspectiva. Estas cinco categorías nospermitirán apoyar a los clientes a la hora de hacer más eficiente sus esfuerzos por comer saludablemente.
comer sano                  1    2    3    4    5
comer seguido             1    2    3    4    5
hidratarse                     1    2    3    4    5
recuperarse                  1    2    3    4    5
tener una perspectiva    1    2    3    4    5
Tabla 1.Análisis de la calidad nutricional1 = pobre; 5 = Muy bueno  
1. De regreso a la madre naturaleza.
Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados, específicamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporción las comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuánto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor será para ti. Una forma fácilde hacer esto en el caso de los carbohidratos es revisar simplemente el etiquetado y la cantidad de fibra que contiene el producto. Si el producto tiene al menos tres gramos de fibra o más por porción, es una buena elección. Si no tiene dicha cantidad de fibra, déjalo en su sitio y busca otro que lo tenga. Según la Asociación Americana de Cardiología, los americanos comen un promedio de 15 gramosde fibra total por día, lo cual se encuentra muy por debajo de las Pautas Nutricionales de 2005, que recomiendan 14 gr. / 1,000 calorías consumidas (5). La ingesta total de carbohidratos en general debería basarse en el tamaño y el nivel de actividad. Generalmente ésta oscilará entre 3 – 10g de carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el  deportistarecreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado. En el mundo real, si te sientes con energía, recuperado completamente, te encuentras en un peso de rendimiento saludable y eres productivo, probablemente estés comiendo la cantidad correcta de carbohidratos. Para más detalle ver “Nutrición Periodizada para el Rendimiento deFuerza y Resistencia“: Ejemplar nº 39 de la Revista Internacional www.altorendimiento.com
2. Come un Arco Iris Con Frecuencia.
Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad denutrientes que necesitas. Atrás quedaron los días de la campaña “5 piezas al día” y ha sido reemplazada simplemente por ” más piezas”. Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas Granny Smith y las ciruelas negras. En términos de verduras, la Escuela de Salud Pública de Harvard es un poquito...