dolor lumbar ejercicios sermef

PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Dolor Lumbar de Columna Lumbar
Báscula pélvica en supino

Apretar el abdomen, contraer los glúteos y hacer que éstos se despeguen del suelo
1-2 cm, y aplanar la columnalumbar. Mantener 5 segundos y volver a la posición
inicial.
Series:
1
Repeticiones: 10

Abdominales inferiores

Flexionar la cabeza y los miembros inferiores, llevando la barbilla y las rodillas alpecho. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Series:
1
Repeticiones: 10

Abdominales superiores de frente (manos suelo)

Llevar la barbilla al pecho y elevar la parte superior del trocounos 25 cm. Mantener 3
segundos y volver a la posición inicial.
Series:
1
Repeticiones: 10

1

PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Dolor Lumbar de Columna Lumbar
Abdominales superiores cruzados (manos suelo)Llevar la barbilla al pecho y dirigir el hombro de un lado hacia la rodilla contralateral.
Mantener 3 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con el lado contrario.
Series:
1
Repeticiones:10

Puente

Elevar la pelvis extendiendo ambas caderas hasta alinear los muslos con el tronco.
Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Series:
1
Repeticiones: 10

Extensión de tronco enprono

Extender el tronco en bloque desde la cintura hasta colocarlo en la misma línea que
los miembros inferiores, con la cabeza alineada con el tronco. Mantener 5 segundos
y volver a la posicióninicial.
Series:
1
Repeticiones: 10

2

PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Dolor Lumbar de Columna Lumbar
Elevación de pierna extendida

Elevar la pierna colocada arriba 20-30 cm. Mantener 5 segundos y volver ala
posición inicial. Repetir con la otra pierna.
Series:
1
Repeticiones: 10

Estiramiento lumbosacro en suelo

Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando a lavez el cuello. Deslizar las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Mantener
10-30 segundos y volver a la posición inicial.
Series:
1
Repeticiones: 4

Gato-camello

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