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Minerales y vitaminas que tienen especial importancia en la adolescencia.
Son tres: el calcio, hierro y zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto del crecimiento:
CALCIO: participa en elcrecimiento de la masa ósea. Se recomienda unos 1200 mg./día, podemos encontrarlo en la leche, y todos sus derivados (yogurt, queso,etc.)
HIERRO: participa en el desarrollo de tejidos hemáticos (losglóbulos rojos) y del muscular. Se recomienda 2 mg./día para los varones entre 10-17 años de edad y para las chicas 5 mg./día a partir de la menarquía. El hierro que se absorbe mejor es el procedentede las carnes y las de las legumbres (porotos, arvejas, garbanzo, etc.) y verduras también se absorben, pero en menor cantidad.
ZINC: participa del desarrollo del cabello y uñas, está relacionadodirectamente con la síntesis de proteínas por lo tanto con la formación de tejidos. La carencia de zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello.Fragilidad en las uñas, etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Se recomienda una ingesta diaria de 12 mg. Para las chicas y 15 mg. Diarios paralos varones. Podemos encontrar al zinc en carnes, pescados y huevos, también cereales y legumbres.
Las vitaminas que se recomiendan se relacionan con la síntesis de proteínas con el crecimiento y eldesarrollo, y son: vitamina A, D, Ácido fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, la fuente principal de ellas son las frutas y verduras.

¿Qué alimentos y en qué cantidad garantizan unadieta adecuada para un adolescente?
* Alimentos plásticos:
Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración.(1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.
* Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos...