Ed. Fisica

1.Introducció:.........................pg.1

2.Desenvolupament del treball:

2a.1r entrenament: força:........pg. 2-3

2b.2n entrenament: flexibilitat:.pg. 4-5

3.Concluió:.............................pg. 6

4.Webgrafia:...........................pg. 7

Introducció.

En aquest treball explicaré com preparo dues sesions d'entrenament. He escollit dues qualitats físiques diferents,una qualitat és la força i l'altre la flexibilitat. La flexibilitat està més desarrollada en les dones i se'ns fa més fàcil entrenar-la i força l'he escollit perque tot i que sigui diferents són dos qualitats físiques importants. Explico com fer un entrenament correcte i saludable, sense esgotar-se ni produir-se lessions. El primer entrenament durará 45 segons i el segon 1 hora. Explicaré el tempsi les repeticions de cada exercici i també deixaré un temps per descansar ja que no es tracta d'acabar esgotats, si no de fer un exercici moderat i dinàmic.

1
Desenvolupament del treball.

1r sessió d'entrenament de condició física.
Qualitat: força.
Material: esterilla.
Temps total: 45 minuts.

1.Fase preparatòria.
Començarem amb uns petits exercicis per escalfar:

-Farem forçacontra una barra amb els braços. Temps: 30 segons.
-Farem una sèrie de 50 salts amb la corda per calentar les cames. Temps: 30 segons.
-Aixecarem una pilota medicinal en l'aire amb els dos braços. Temps: 30 segons.
Descans: 30 segons.

2.Fase principal:
Després de fer una sèries d'estiraments començaré amb els punts important d'aquesta qualitat física:

•Abdominals: Estirada sobre l'esquena ambels genolls flexionats i els braços creuats sobre el pit o darrere el coll aixecaré el cap i la part superior de l'esquena fent força a l'abdómen i aguantant en aquella posició.
Temps: 3 minuts, descansarem 20 segons i farem uns altres 3 minuts.

•Cames: Estirada completament amb les cames juntes, aixecaré primer la dreta a 25 cm aprox. del terre. Després repetiré el mateix amb la camaesquerre.
Temps: 9 repeticions de 20 segons i descans de 5 segons entre cada repetició de la cama dreta i el mateix amb la cama esquerra.

•Cadera: Estirada boca avall aixecaré la cama dreta estirada tan alt com pugui i aguantaré, repetiré el mateix amb la cama esquerra.
Temps: 20 repeticions de 15 segons amb cada cama amb un descans de 5 segons entre cada repetició.

•Genoll i elevació de cama:Asseguda a una cadira amb l'esquena enganxada al suport de la cadira aixecaré una cama cada vegada fins que quedi totalment separada de la cadira.
Temps: 15 repeticions de 15 segons cadascuna amb cada cama i 5 segons de descans entre cada repetició.

•Pujar i baixar escales: Pujaré 48 escales de 15 cm, alternant peu dret i esquerre sense pausa i baixaré les 48 escales aixecant més els genolls.Temps: Durant 1 minut pujaré les 48 escales, faré un descans de 10 segons i les baixaré durant 1 minut i descansaré 20 segons abaix.
2
3.Fase final.
Aacabarem amb deu minuts de peses lleugeres d'1,5 kg:

•Bíceps: Deixaré els braços estirats als costats del cos i aixecaré les mans amb una pesa a cadascuna cap a l'espatlla amb els colzes flexionats.
Temps: 2 repeticions d'1 minut amb undescans de 20 segons entre cada minut.

•Tríceps: Amb la mà dreta darrere del cap i el colze mirant al sostre aixecaré una pesa i després faré el mateix amb l'esquerra.
Temps: 2 repeticions d'1 minuts cadascuna i 20 segons de descans entre elles.

•Espatlles: Encongiré les espatlles amb els braços estirats i una pesa a cada mà.
Temps: 2 repeticions d'1 minut cadascuna i un descans de 20 segonsentre les dues.

3
2a sessió d'entrenament de condició física.
Qualitat: flexibilitat.
Material: barra.
Temps:1 hora.
1.Fase preparatòria.
Començaré estirant ja que és important escalfar el cos per no produir lessions en lligaments, ossos, etc:

-Cap i coll: Mouré el cap lentament cap a un costat i un altre i de dalt cap a endavant.
Temps: 5 repeticions de 30 segons el primer moviment de...