Ed fisica

Desarrollo del Calentamiento General
Este será el calentamiento que he preparado para usar como básico en todas las sesiones; es un calentamiento con ejercicios sencillos en los que calentaremos cuello, hombros, brazos, muñecas, tronco, piernas y tobillos.

Comenzaremos con movimientos y estiramientos de las principales articulaciones y grupos musculares. Seguiremos un orden descendente, desdela cabeza a los pies, que hará la rutina más fácil de recordar al individuo para que asimile bien su realización.
Primero ejercitaremos el cuello realizando giros hacia la izquierda durante 15” y hacia la derecha otros 15” aprox.
Siguiendo con el cuello realizaremos unas extensiones del mismo. Para ello inclinaremos la cabeza hacia el hombro derecho, alzaremos la mano del mismo lado y laapoyaremos en la cabeza, empujándola hacia abajo ligeramente hasta que notemos que “tire” mantendremos unos 10”.Repetiremos el mismo procedimiento hacia el lado izquierdo.
Una vez calentado el cuello empezaremos con la zona del brazo. Primero haremos unos giros de hombros, 15” hacia adelante y 15” hacia atrás.
Después haremos giros con los brazos describiendo círculos: 30” hacia adelante y 30” haciaatrás .
Tras esto pasaremos a las muñecas, realizaremos giros hacia dentro 15” y hacia afuera otros 15” con ambas.
Para calentar el tronco haremos tres ejercicios diferentes.
El primero consistirá en unas flexiones del tronco a izquierda y derecha con el brazo del lado que estiremos hacia el contrario. Haremos 30” intercalando un estiramiento hacia un lado y uno hacia el otro. Cuando nosinclinemos hacia un lado podemos realizar un pequeño “tironcito” con el brazo para estirar la zona un poco más.
En el segundo haremos unas torsiones del tronco hacia ambos lados para girar la cadera.
Realizaremos el mismo proceso que en el anterior, 30” intercalando un lado y el otro , y pudiendo intercalar también esos “tironcitos” tras cada torsión.
El último ejercicio será flexionar el troncofrontalmente hasta tocarnos la punta de los pies (o en caso de no llegar a tocarlas estirándose lo máximo posible) evitando flexionar las piernas, éstas siempre deberán estar rectas durante la realización del ejercicio.
Por último daremos un poco de movimiento a la zona del tren inferior, la parte de las piernas.
Comenzaremos estirando las piernas cogiendo el pie y doblando la pierna hacia elmuslo intentando subirla para notar como tira al estirar.
Mantendremos la postura unos 15-20” con cada pierna.

Después nos sentaremos en el suelo, estiraremos una de las piernas al máximo e intentaremos mantener sujetada la punta del pie con los dedos de la mano.
Mantendremos la posición unos 20-30” con cada pierna.
Por último realizaremos unos giros de tobillo hacia adentro 15” y hacia fuera15” con cada pie.



Por último haremos un par de ejercicios aeróbicos. Primero realizaremos unos 2’ de carrera continua en la que podemos intercalar unos giros de brazos extra, zancadas…
Tras la carrera haremos unos 30” de salto vertical para descargar un poco de tensión .Con esta última fase aeróbica habremos conseguido aumentar un poco la temperatura corporal, favorecido la movilidad muscular,aumentado la presión arterial y calentado las articulaciones y ligamentos para evitar lesiones.


Tras realizar la sesión de calentamiento caminaremos unos 40” para normalizar las pulsaciones y comenzar la sesión en cuestión en buen estado.




Lunes-> Resistencia aeróbica

Esta sesión será básicamente de trabajo de la resistencia aeróbica, y compuesta únicamente con ejercicios decarrera continua realizados en pequeños intervalos, a fin de acostumbrar a nuestro entrenado a mantener ejercicios durante un periodo determinado y mejorar su administración de oxígeno y frecuencia cardiaca.
La sesión comenzará con el calentamiento general básico descrito anteriormente.

Tras haber realizado el calentamiento el individuo comenzará una carrera continua, la mantendrá unos 4’ ,...