Educación fisica microciclos.

PLANIFICACIÓN Objetivos: • Desarrollar la resistencia • Aeróbica láctica • Anaeróbica • Desarrollar la fuerza • Explosiva • De resistencia • Desarrollar la velocidad • De desplazamiento • Velocidad de reacción • Desarrollar la flexibilidad Métodos: • Métodos para el desarrollo de la Resistencia • Test de Cooper • Natación • Multi − saltos • Circuito • Excursión al campo • Aeróbic • Test de Burpee• Fútbol • Fartlek • Carrera en cuesta • Ciclismo • Métodos para el desarrollo de la fuerza: ♦ Entrenamiento con pesas ♦ Ejercicios de lucha, arrastre y empuje ♦ Saltos de longitud y lanzamientos de peso ♦ Judo ♦ Baloncesto ♦ Piragüismo ♦ Tenis ♦ Circuito training • Métodos para el desarrollo de la velocidad:

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♦ Juego en cadena ♦ Cien metros lisos ♦ Pilla pilla por parejas ♦ La pescadilla♦ Persecución con dribling ♦ Pañuelo ♦ Circuito de obstáculos ♦ Carreras de aceleración • Métodos para el aumento de la flexibilidad: ♦ Streching ♦ Ejercicios de calentamiento Recursos Para el desarrollo de las cuatro condiciones físicas necesitaremos un conjunto de 20, 25 alumnos con una edad de 16 a 18 años. Luego para cada método necesitaremos otros recursos: • Recursos para el desarrollo dela Resistencia: • Test de Cooper • Natación: Una piscina • Multi − saltos: Un lugar donde realizarlos • Circuito: Un espacio adecuado para el circuito • Excursión al campo • Aeróbic: Un gimnasio con unas instalaciones adecuadas • Test de Burpee • Fútbol: Un campo para jugar y un balón de fútbol • Fartlek: Un lugar donde realizarlo • Carrera en cuesta: Un camino con una pequeña cuesta • Ciclismo:Una bicicleta • Recursos para el desarrollo de la fuerza: ♦ Entrenamiento con pesas: Pesas ♦ Ejercicios de lucha, arrastre y empuje: Un compañero ♦ Saltos de longitud y lanzamientos de peso: Balones medicinales y unos conos ♦ Judo ♦ Baloncesto: Un balón y dos canastas y un terreno donde jugar ♦ Piragüismo: Canoas, remos, salvavidas, casco y un traje de neopreno. ♦ Tenis: Unas raquetas, pelotas y uncampo habilitado ♦ Circuito training: Unas esterillas y un gimnasio habilitado para hacer ejercicios con pesas • Recursos para el desarrollo de la velocidad: ♦ Juego en cadena ♦ Cien metros lisos ♦ Pilla pilla por parejas ♦ La pescadilla ♦ Persecución con dribling: Un balón por pareja ♦ Pañuelo: Un pañuelo 2

♦ Circuito de obstáculos: Un circuito habilitado para realizar todos los obstáculoscomo puede ser un parque ♦ Carreras de aceleración: Conos • Recursos para el desarrollo de la flexibilidad: ♦ Streching: Esterillas ♦ Ejercicios de calentamiento: Esterillas Evaluación: • Evaluación de la resistencia: Test de Cooper, Test Burpee, y Test de Course Navette • Evaluación de la fuerza: • Fuerza del tronco: Test de abdominales (Si lo que queremos medir la potencia haremos el mayor númerode repeticiones en 30 segundos; si lo que queremos medir es la capacidad, haremos repeticiones en 1 minuto) • Fuerza de los brazos: Lanzamiento de un balón medicinal de 3 kilogramos. • Fuerza de las piernas: Salto de longitud. • Evaluación de la velocidad: Recorrer 50metros en el menor tiempo posible. • Evaluación de la flexibilidad: Flexionar el tronco hasta llegar a los pies e intentar abrirsede piernas completamente.

SESIÓN Nº: 1 • Objetivo: Desarrollo de la flexibilidad • Método: Stretching • Intensidad: Media − alta • Volumen: 40 minutos

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• Calentamiento: Anexo • Parte principal: En esta sesión trabajaremos la flexibilidad mediante estos estiramientos que se repetirán en bloques hasta que hayan pasado los 40 minutos de duración de la serie. Articulaciones de la caderaPoner una pierna hacia delante, aseguraos que la rodilla está perfectamente alineada con el tobillo: ahora empujar hacia delante la cadera y mantener el esfuerzo durante 30 segundos. Repetir después cambiando de lado y de pierna.

Lumbar, abductores de piernas y caderas Manteniendo siempre las piernas cruzadas, la pierna superior tiene que empujar la inferior hacia el suelo durante 30 segundos,...