educacio fisica

Rutina Semanal
lunes martes Miércoles Jueves Viernes Sábado.
Pierna Pecho Espalda Velocidad brazo Velocidad
Calentamiento.
 
-4 series de repeticiones en extensiones de pierna o femoral sentado..(12 repeticiones)
-trotar de 20 a 30 minutos en caminadora elíptica.
-Calentamiento.
-4 series de levantamiento de Barras con discos de 20
libras por cada lado.(12 repeticiones)

-4series de levantamiento de mancuerna en martillo
25 libras(12 repeticiones)
-trotar de 20 a 30 minutos en caminadora elíptica.
Calentamiento
-4 series de repeticiones en Pulldown Performance (12 repeticiones)
-4 series de repeticiones en Remo alto isolateral (12 repeticiones)
-trotar de 20 a 30 minutos en caminadora elíptica.
Estiramientos
-trotar 3 vueltas a la cancha.
-Carrera de 100metros a máxima velocidad.
(3 veces al día)
- trotar de 20 a 30 minutos.
Calentamiento
-4 series de Levantamiento en martillo de mancuerna de 25 libras.(12 repeticiones)
-4 series de repeticiones en Bíceps isolateral(12 repeticiones)
-4 series de repeticiones en Tríceps isolateral (12 repeticiones)
Trotar de 20 a 30 minutos en caminadora elíptica.
Calentamiento
-Carrera de 100 metros amáxima velocidad
(3 veces al día)
- trotar de 20 a 30 minutos
*Tiempo Empleado por día: 1 hora.
*Descanso entre serie y serie: 10 segundos.
Dieta Semanal
José López Nuño
Calorías a consumir por día: 2080
lunes martes Miércoles jueves Viernes Sábado.
Desayuno -1 dona
Chocomilk.
(450 calorías.) -1 plato de salchipulpos.
-1 té helado.
(500 calorías.) 3 tacos de barbacoa
- 1 vaso deagua natural
(550 calorías.) 3 tacos de adobada.
- 1 vaso de agua natural.
(630 calorías.) -1 lonche de pierna
-1 cocacola 500 ml.
(615 calorías.) -4 hot cakes.
-1 chocomilk
(500 calorías.)
Colación 4 plátanos
(110 calorías.) 1 racimo de uvas.
(89 calorías.) 2 rodajas sandia
(110 calorías.) 1 gelatina (100 calorías.) 1 naranja
(50 calorías.) 4 mandarinas
(110 calorías.)
Comida -3tacos de adobada.
-1 cocacola 500 ml.
(789 calorías) -1 pechuga de pollo empanizada.
1 vaso agua de Jamaica.
(700 calorías.) -1 plato de caldo de pollo.
(650 calorías.) -1 plato de bistec asado.
-2 vasos de agua de Jamaica.
(650 calorías.) 3 tacos de chuleta.
-1 cocacola 500 ml.
(639 calorías.) -3 tacos de carnaza.
-1 cocacola 500 ml.
(650 calorías.)
Colación 1manzanas
(70 calorías) 2guamaras.
(120 calorías.) 5 tunas.
(150 calorías.) 3 hielitos de vainilla.
(90 calorías.) 1 limón real.
(80 calorías.) 4 galletas chokies. (100 calorías.)
Cena 1 orden de tacos de carnaza.
1 vaso de agua de naranja. (645 calorías) -3 tacos de carnaza.
-1 cocacola 500 ml.
(650 calorías.) -1 plato de salchipulpos y papas fritas.
-1 vaso de agua de piña.
(650 calorías.) -3 tacos decarnaza.
-1 cocacola 500 ml.
(600 calorías.) 3 tacos de adobada.
- 1 vaso de agua natural.
(650 calorías.) 1 sándwich de jamón..(700 calorías.)
Total de calorías: 2200 2059 2100 2070 2034 2060
José López Nuño.
Rutina Semanal
lunes martes Miércoles Jueves Viernes Sábado.
Pierna Pecho Espalda Velocidad brazo Velocidad
Calentamiento.
-4 series de repeticiones e(12 repeticiones)
-4 series derepeticiones en prensa isolateral(12 repeticiones)
-trotar de 20 a 30 minutos en caminadora elíptica.
-Calentamiento.
-4 series de levantamiento de Barras con discos de 8 libras por cada lado.(12 repeticiones)

-4 series de levantamiento de mancuerna 25 libras(12 repeticiones)
-trotar de 20 a 30 minutos en caminadora elíptica.
Calentamiento
-4 series de repeticiones en PulldownPerformance (12 repeticiones)
-4 series de repeticiones en Remo alto isolateral (12 repeticiones)
-trotar de 20 a 30 minutos en caminadora elíptica.
Estiramientos
-trotar 3 vueltas a la cancha.
-Carrera de 100 metros a máxima velocidad.
(3 veces al día)
- trotar de 20 a 30 minutos.
Calentamiento
-4 series de Levantamiento en martillo de mancuerna de 25 libras.(12 repeticiones)
-4 series de...