educaciofisica

ejercicios
Sentadilla por detrás
Peso muerto romano
Press de banca
Remo sentado
Press militar
Dorsales en polea alta

Series

Nombre
A1. Exprimidas del serrato
Exprimidas arrodillado
A2.c/cable
Exprimidas con pelota
A3. suiza

Series

Ejercicio
Nombre
A Sentadilla búlgara
B Curl de piernas
C Press inclinado con MC
Tirones a brazos
D extendidos
E Curl con barraExtensión de tríceps
con cable
F
G Vuelos laterales
H Vuelos posteriores

Series

Ejercicio
Nombre
A press de pierna
B buenos dias

Series

A1.
A2.
B1.
B2.
C1.
C2.

LUNES
1 RM PesoMétodo
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado

Pausa
45 seg.
120 seg.
45 seg.
120 seg.
45 seg.
120 seg.

Método
Serie triple

Pausa
ninguna

5 12 a 15

Serietriple

ninguna

5 Maximo

Serie triple

90 seg.

MIERCOLES
Reps
1 RM Peso
5 15/12/10/12/15
5 15/12/10/12/15
5 12/10/8/10/12

Método
Normal
Normal
Normal

Pausa
90 seg
60 seg90 seg

5 12/10/8/10/12
3 10 a 12

Normal
Normal

60 seg
45 seg

3 10 a 12
3 12 a 15
3 12 a 15

Normal
Normal
Normal

45 seg
30 seg
30 seg

Método
Normal
Normal

Pausa
120seg
90 seg

4
4
4
4
4
4

Reps
15/12/10/8
15/12/10/8
12/12/10/10
12/12/10/10
12/12/10/10
12/12/10/10

Reps
5 12 a 15

Reps
4 12/12/15/15
4 12/12/15/15

MARTES
1 RM PesoVIERNES
1 RM Peso

C

press de banca inclinado

4 10/10/12/12

Normal

90 seg

D

remo inclinado con barra
press con mancuerna
sentado
remo de pie

4 10/10/12/12

Normal

90 seg4 12/12/15/15
4 12/12/15/15

Normal
Normal

90 seg
60 seg

Método
Normal
Normal
Normal

Pausa
120 seg
90 seg
90 seg

Normal
Normal
Normal

90 seg
90 seg
60 seg

E
FEjercicio
Nombre
A exprimidas con peso
B inclinacion lateral
C exprimidas pullover
D
E
F

twis sovietico con balon
jacknife sentado
exprimida doble

Series

Reps
4 12/12/15/15
4...