educacion fisica en mujeres embarazadas


República Bolivariana de Venezuela
Ministerio del Poder Popular Para la Educación
(IUTA) Baralt Publicidad y Mercadeo
Semertre: 1ro Sección: 1 9 1 A 3

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Alumno:
Echarry Emely C.I 24.318.858











EJERCICIOS

Existen diversos ejercicios indicados para la embarazada. En general, sirven para favorecer la circulación,fortalecer y relajar los músculos y paliar los dolores de espalda típicos del embarazo. Combinados con ejercicios de respiración, ayudan a mantener un buen tono de salud a la futura mamá y a prepararla físicamente para el parto.
PEGAR LOS TALONES
Sentada en el suelo y con la espalda recta, junte las plantas de los pies y pegue los talones. Respire profundamente. Al inspirar, estire la columna poco apoco.
Este ejercicio favorece lacirculación en la pelvis y aumenta la flexibilidadde los músculos de esta zona.


SENTARSE CON LAS PIERNAS ESTIRADAS Y SEPARADAS
Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas y separadas. Mantenga relajados los músculos de las piernas y extienda los talones. Realice varias respiraciones profundas al tiempo que mantiene el cuello y loshombros relajados.
Este ejercicio sirve para estirar y relajar los músculos de la parte interior de los muslos.


CONTRAER EL PECHO
De pie y con los brazos a la altura de los hombros, sujete el brazo contrario con la mano. Contraiga los músculos del pecho al mismo tiempo que tira con los codos hacia fuera.
Con este ejercicio se consigue fortalecer los músculos del pecho.




ESTIRAR LOSHOMBROS
En cuclillas, con las rodillas separadas y las nalgas pegadas a los talones, colóquese frente a una pared. Estire suavemente los brazos hacia arriba y coloque las manos en la pared con una separación de unos 30 centímetros.
Este estiramiento ayuda a respirar mejor y alivia la acidez de estómago, tonificando también los músculos que sostienen el pecho.

ELEVAR LAS PIERNAS
Tumbada bocaarriba, levante una pierna y haga círculos con la misma en el sentido de las agujas del reloj y después en el sentido contrario. Repita el ejercicio con la otra pierna.
Este ejercicio sirve para mejorar la circulación de la sangre.

EJERCITAR EL SUELO PÉLVICO
En cuclillas y con las palmas de las manos en el suelo, inspire una vez. Tense los músculos de la pelvis y levántelos. Inspire varias vecesy después relaje los músculos.
Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos de la pelvis.

FLEXIONAR HACIA DELANTE
De pie, con los pies algo separados, agárrese las manos por la espalda. Dóblese hacia adelante poco a poco. Mantenga esta posición unos segundos al tiempo que inspira profundamente y vuelva a la posición inicial.
Este ejercicio relaja los músculos de la parte posterior delas piernas y del suelo pélvico.

BASCULAR LA PELVIS
Coloque las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Arquee la columna vertebral y mantenga esta posición unos segundos. Luego, vuelva a su posición inicial estirando la espalda con cuidado.
Este ejercicio refuerza los músculos abdominales y alivia el dolor de espalda.



ESTIRAR LA PARTE INTERIOR DE LOS MUSLOS
Echada con laespalda en el suelo, apoye las piernas estiradas hacia arriba en una pared. Extienda los brazos por encima de la cabeza y abra, poco a poco, las piernas. Si se cansa durante el ejercicio, flexione las piernas.
Este ejercicio favorece el regreso de la sangre al corazón y descansa las piernas.

Otras Actividades físicas recomendadas son
Caminar
Las caminatas a un paso de 20 a 30 minutos por kilómetroson buenas para antes, durante y después del embarazo. No se requiere estar en forma para comenzar con las caminatas, así que esta etapa puede ser la ocasión ideal para empezar. Una vez que comiences a estar en forma podrás ir aumentando la velocidad gradualmente.
Elongación
La elongación es ideal para mejorar la flexibilidad, tonificar los músculos y mejorar el equilibrio corporal y la...