Educacion fisica
DE
EDUCACIÓN
FISICA
ÍNDICE:
-Calentamiento general……………………………………………….pág. (3 -7)
-Situación personal……………………………………………...........pág. 8
CUALIDADES MOTRICES PARA MEJORAR
-mejorar la resistencia …………………………………………………pág.(9-12)
-mejora la flexibilidad………………………………………………….pág.(13-17)
-mejorar la fuerza…………………………………………………………pág.(18 -22)
-mejorarla velocidad……………………………………………………pág.(23-25)
-mejorar la resistencia …………………………………………………pág.(26 -29)
-mejorar la flexibilidad………………………………………………….pág.(30-34)
Calentamiento general
SIN CARRERA
-Circunducción de tobillos 30s. (15s cada dirección).
- Inclinación lateral del tronco .30 seg / 15 repeticiones
Estiramiento de los gemelos 30 seg / 15repeticiones
- Estiramiento de los esquitibiales 30 seg / 15 repeticiones
* Rotación de la cintura 30 seg / 15 repeticiones
-Estiramiento de oblicuos y dorsales 30 seg / 15 repeticiones (en la imagen derecha)
-Estiramiento de tríceps 30 seg / 15 repeticiones (en la imagen izquierda)
-Estirar el cuello 30s. (15s cada dirección).CON CARRERA
* Carrera normal hacia delante (trote suave) 2 min
*
*
*
-Carrera de espaldas 1min.
Carrera en zig –zag ( 30 seg)
-Carrera lateral cruzando piernas ( 30 seg cada lado)
* Carrera lateral sin cruzar piernas ( 1 min )
Rotaciones de brazos hacia delante y hacia atrás con carrera ( 1 min )
Situación personal
Actualmente vivo en unpiso, vivo a unos 10 minutos del instituto
Y normalmente voy y vengo caminando
Hace tan solo un año solía practicar footing con lo que el tema de la resistencia lo
llevaba bien que incluso el año pasado en el tercer trimestre llegue la primera de las
mujeres pero ahora que he dejado de practicarlo me canso mucho
La verdad es que soy muy flexible por naturaleza
La velocidadlo levo bastante flojo desde siempre y seria un punto que me gustaría
mejorar como también la fuerza que tengo muy poca
Mejorar la resistencia
sesión1 : lunes 10 de enero
calentamiento general
(De la página 3 a la página 7)
Calentamiento especifico
. Sentadillas.
3 series de 2 minuto / 30 segundos de descanso
. Flexiones
3 series de 2 minuto / 15repeticiones del ejercicio / 30 segundos de descanso
Circuito mixto: duración 20 min
Circuito 1
-Combinación de carrera continua con ejercicios de resistencia muscularpar mejorar la resistencia aerobica :
1.
Elevación alterna (30´´)
3 series de 1 minuto / 15 repeticiones de cada pierna / 30 seg segundos de descanso
2.
Tumbados boca abajo, elevación de Tronco
3series de 1 minuto / 5 repeticiones cada lado / 30 segundos de descanso
3.
Dar saltos mientras se elevando la pierna hasta el pecho
3 series de 1 minuto / 10 x lado / 30 segundos de descanso
4. Salto con una cuerda
3 series de 1 minuto / 15 repeticiones del ejercicio / 30segundos de descanso
Vuelta a la calma
Estira isquiotibiales
3 veces 1 min /2 x 15seg cada lado / 30 segundos de recuperación
Estira dorsal y aductores Estira aductores Estira isquiotibiales
imagen nº 1 imagen nº2 imagen nº3
Imagen nº1
3 veces 1 min /2 x 15 seg cada lado / 30 segundos de recuperación
Imagen nº2
3 veces 1 min /2 x 15seg cada lado / 30 segundos de recuperación
Imagen nº3
3 veces 1 min /2 x 15 seg cada lado / 30 segundos de recuperación
Estira cuádriceps, Estira glúteos e isquiotibiales Estira dorsal
Imagen nº 1 imagen nº2 imagen nº3
Imagen nº1
3 veces 1 min /2 x 15 seg cada lado / 30 segundos de recuperación...
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