educacion fisica
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Publicado: 12 de junio de 2013
Alimentacion para practicar la Bicicleta de Montaña
noviembre 5, 2008 por Carmelo Tangui
2 Votes
Siempre nos preguntamos por que existen personas en la práctica de esta diciplina con mayor rendimientos que otros. La respuesta siempre ha sido buena disposición de tiempo para montar o simplemente su persistencia en los entrenamientos.
No obstante podemos cada uno de nosotros entrenarcomo ellos. Claro que sí. Pero antes debemos mejorar nuestras costumbres alimenticias.
La práctica de la bicicleta de montaña es un ejercicio muy intenso para nuestro organismo, demanda por tanto muchas reservas de “azúcares” (glucógeno) de nuestro organismo, para ello debemos haber acumulado previamente éstas reservas.
Conviene tener un conocimiento básico que trataremos de explicaraquí de forma muy resumida y sin entrar en profundidades. Básicamente hablaremos a continuación de los hidratos de carbono, las grasas, y las proteínas. Hidratos de carbono: Los conocemos como azúcares o glúcidos y proporcionan entre el 40% y 60% de nuestras necesidades energéticas diarias. Se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno (en los músculos, el hígado y la sangre) y encantidad limitada, pasando después a usar las grasas como combustible. Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos según el tamaño de su cadena molecular:
Rápidos – Se absorben muy rápidamente ayudándonos a superar hipoglucemias (bajada del azúcar en sangre) pero su duración es corta.
Lentos – Se absorben mas lentamente necesitando de cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder serusados por el organismo. Estos suministran la energía de forma lenta y durante más tiempo, siendo éstos muy interesantes para el deporte que nos ocupa, el ciclismo de montaña. Algunos de estos son el pan, arroz, pasta, patatas, etc. Estos alimentos son indispensables en nuestra dieta como deportistas.
Las Grasas son una reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidadesenergéticas diarias. Aportan mucha energía y en forma de trigliceridos son fundamentales en los ejercicios de fondo. Pueden ser de dos tipos:
Saturadas – Son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran sobre todo en las grasas animales ( carnes, lácteos, embutidos, etc.) y algunas vegetales (coco, cacao, etc..).
Insaturadas – Son liquidas a temperatura ambiente y pueden ser: Mono-insaturadas(aceite de oliva ) y poli-insaturadas (aceites vegetales y pescados grasos).
Las proteínas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario. Están compuestas por la unión de aminoácidos y según su combinación tendremos distintos tipos proteínas. Sólo se usan como aporte energético en casos de inanición o desnutrición extrema.Cuando se alcanza el límite de proteínas que las células pueden almacenar, el resto se trasforma en triglicéridos o glucógeno. Conviene saber que la toma adicional de proteínas no conduce a la mejora del desarrollo muscular.
El agua es muy importante ya que la pérdida de líquidos durante un ejercicio continuado como es el ciclismo de montaña es constante. Para una correcta hidratación esaconsejable beber agua antes de salir, y después cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed. La pérdida de agua conlleva pérdida de peso, si perdemos por encima del dos por ciento del peso corporal, el rendimiento disminuye un veinte por ciento, y si llegamos a perder por encima del seis por ciento del peso corporal pueden aparecer serias complicaciones, por lo que es muy importante larehidratación continua.
Si estamos pensando en realizar una salida larga en la que vamos a necesitar muchas de éstas reservas mencionadas, debemos conocer que esa energía se genera durante las comidas del día anterior, e incluso dos días antes, y que además necesitan mucha agua y vegetales. Estas comidas deben estar compuestas fundamentalmente de féculas, lácteos, frutas y cereales.
Cuando se trata...
noviembre 5, 2008 por Carmelo Tangui
2 Votes
Siempre nos preguntamos por que existen personas en la práctica de esta diciplina con mayor rendimientos que otros. La respuesta siempre ha sido buena disposición de tiempo para montar o simplemente su persistencia en los entrenamientos.
No obstante podemos cada uno de nosotros entrenarcomo ellos. Claro que sí. Pero antes debemos mejorar nuestras costumbres alimenticias.
La práctica de la bicicleta de montaña es un ejercicio muy intenso para nuestro organismo, demanda por tanto muchas reservas de “azúcares” (glucógeno) de nuestro organismo, para ello debemos haber acumulado previamente éstas reservas.
Conviene tener un conocimiento básico que trataremos de explicaraquí de forma muy resumida y sin entrar en profundidades. Básicamente hablaremos a continuación de los hidratos de carbono, las grasas, y las proteínas. Hidratos de carbono: Los conocemos como azúcares o glúcidos y proporcionan entre el 40% y 60% de nuestras necesidades energéticas diarias. Se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno (en los músculos, el hígado y la sangre) y encantidad limitada, pasando después a usar las grasas como combustible. Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos según el tamaño de su cadena molecular:
Rápidos – Se absorben muy rápidamente ayudándonos a superar hipoglucemias (bajada del azúcar en sangre) pero su duración es corta.
Lentos – Se absorben mas lentamente necesitando de cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder serusados por el organismo. Estos suministran la energía de forma lenta y durante más tiempo, siendo éstos muy interesantes para el deporte que nos ocupa, el ciclismo de montaña. Algunos de estos son el pan, arroz, pasta, patatas, etc. Estos alimentos son indispensables en nuestra dieta como deportistas.
Las Grasas son una reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidadesenergéticas diarias. Aportan mucha energía y en forma de trigliceridos son fundamentales en los ejercicios de fondo. Pueden ser de dos tipos:
Saturadas – Son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran sobre todo en las grasas animales ( carnes, lácteos, embutidos, etc.) y algunas vegetales (coco, cacao, etc..).
Insaturadas – Son liquidas a temperatura ambiente y pueden ser: Mono-insaturadas(aceite de oliva ) y poli-insaturadas (aceites vegetales y pescados grasos).
Las proteínas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario. Están compuestas por la unión de aminoácidos y según su combinación tendremos distintos tipos proteínas. Sólo se usan como aporte energético en casos de inanición o desnutrición extrema.Cuando se alcanza el límite de proteínas que las células pueden almacenar, el resto se trasforma en triglicéridos o glucógeno. Conviene saber que la toma adicional de proteínas no conduce a la mejora del desarrollo muscular.
El agua es muy importante ya que la pérdida de líquidos durante un ejercicio continuado como es el ciclismo de montaña es constante. Para una correcta hidratación esaconsejable beber agua antes de salir, y después cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed. La pérdida de agua conlleva pérdida de peso, si perdemos por encima del dos por ciento del peso corporal, el rendimiento disminuye un veinte por ciento, y si llegamos a perder por encima del seis por ciento del peso corporal pueden aparecer serias complicaciones, por lo que es muy importante larehidratación continua.
Si estamos pensando en realizar una salida larga en la que vamos a necesitar muchas de éstas reservas mencionadas, debemos conocer que esa energía se genera durante las comidas del día anterior, e incluso dos días antes, y que además necesitan mucha agua y vegetales. Estas comidas deben estar compuestas fundamentalmente de féculas, lácteos, frutas y cereales.
Cuando se trata...
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