Educacion fisica


PROGRAMACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
ENCAMINADA A MEJORAR Y/O MANTENER
LA SALUD

Daniel Ramírez Morales
1ºBACH B


CALENTAMIENTO: podemos observar diversos tipos de calentamientos:
-DINÁMICO (tiempo de duración: 5 minutos)
Trotando hacia delante realizamos círculos (lo más amplios posibles) con los brazos moviéndolos en un principio hacia delante y luego hacia detrás. 1 min(30 segundos cada uno).
Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue trotando. 30 segundos.
Se suben los talones lo más alto posible. 30 segundos.
Seguimos trotando y estiramos un brazo hacia delante y el otro hacia detrás cambiando sucesivamente el brazo adelantado por la posición del atrasado y viceversa. 30 segundos.
Abrimos y cerramos los brazos. 30 segundos.Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas. 1 minuto (30 segundos cada uno)
Andando nos desplazamos con la punta de los pies y posteriormente cambiamos a los talones. 30s (15s cada uno).


-ESTÁTICO (7 minutos de duración)
De pie movimiento del cuello de derecha a izquierda. 15 segundos.
De pie movimiento del cuello de arriba hacia abajo. 15 segundos.
De pie movimiento circular del cuello (serealiza lentamente). 30 segundos.
De pie rodeamos el cuello con el brazo izquierdo y empujamos hacia atrás con el derecho, posteriormente se hace lo mismo con el brazo contrario. 30 segundos.
De pie pasamos el brazo derecho por detrás de la cabeza y con el izquierdo empujamos hacia abajo, repetimos con el otro brazo. 30 segundos.
De pie realizamos movimientos circulares con las muñecas. 30segundos.
De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30 segundos.
De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30 segundos.
Sentado estiramos las piernas e intentar coger la punta de los pies. 15 segundos.
De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15 segundos.
De pie con las piernas abiertas bajamos alpie derecho y luego al izquierdo. 30 segundos.
De pie realizamos movimientos circulares con las rodillas. 30 segundos.
De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30 segundos.
De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30 segundos.
Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. Serie: 30segundos; Nº de series: 2; Tiempo de descanso: 15 segundos.
Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil. Serie: 15 segundos; Nº de series: 2; Tiempo de descanso: 15 segundos.
Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna (fondo depiernas). Serie: 30 segundos (15s.cada pierna); Nº de series: 2; Tiempo de descanso: 15 segundos.
De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos. Serie: 15 segundos; Nº de series: 2; Tiempo de descanso: 15 segundos.
De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. Serie: 15 segundos; Nº de series: 2; Tiempo de descanso: 15 segundos.Nos ponemos en cuclillas y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.
Serie: 15 segundos; Nº de series: 2; Tiempo de descanso: 15 segundos.















SESIÓN I: ACONDICIONAMIENTO GENERAL


SESIÓN II: CALENTAMIENTO.

-RESISTENCIA:

-8 minutos de carrera continua.
-2 minutos corriendo 60%.
-7 carrera continua.-ESTIRAMIENTOS:

-Dejamos los brazos relajados y realizamos pequeños golpes en seco al aire con las manos. 15s.
-De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30 segundos (15s cada dirección).
-De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15 segundos.
-De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia...