educacion fisica

1- Flexibilidad: Los ejercicios de estiramiento son de gran importancia para prevenir duraderos dolores así como lesiones
Cuadriceps:
*el primero es el popular estiramiento de cuádriceps que podemos realizar en cualquier lado, pues debemos hacerlo de pie, tomando el pie con la mano del mismo lado y flexionando las rodillas, estiramos el músculo. Si perdemos el equilibrio podemos apoyarnoscon la mano contraria en una pared o semejante.
*Otro que podemos realizar es el siguiente, mediante el cual estiraremos los cuádriceps de ambas piernas a la vez, pues debemos arrodillarnos en el suelo o sobre una colchoneta y desde allí, en lo posible sin arquear la espalda, tiramos el tronco hacia atrás ayudándonos con los brazos, que deben permanecer extendidos mientras apoyamos las palmas de lamano. Las rodillas no deben separarse del suelo y los dedos de los pies deben dirigirse hacia atrás.
Isquiotibiales:
* Nos tumbamos y con una ligera flexión de la rodilla llevamos le punta la pierna lo más atrás posible. En este ejercicio será necesaria una ligera ayuda de los brazos para llevar al músculo a su posición de estiramiento.
* Otro ejercicio lo realizamos centrándonos en una solapierna o las dos. Cuando se realiza con sólo una pierna, la rodilla está ligeramente flexionada para aislar los isquiotibiales. Se baja hasta un punto donde no se sienta dolor y aguantamos los 15-30 segundos respirando pausadamente para a continuación cambiar a la otra pierna
Biceps:
*Colocar la mano sobre una barra o apoyo, con la palma hacia abajo. Esto es importante porque el bíceps esrotador del brazo y secundariamente flexor del codo, por tanto es la posición correcta de la mano para activar el estiramiento.
*Rotar el tronco y estirar el codo llevándolo hacia el sentido opuesto hacia donde se dirige el bíceps.
Triceps:
*Con una mano empujo el codo contrario e intento llevar ese codo al hombro del brazo que empuja. Brazo que se trabaja flexionado.
*El brazo que se estira pordetras de la cabeza y el otro brazo empuja el codo hacia abajo y hacia dentro.
Hombros:
*De pie, colocar un brazo por detrás de la espalda Cogerlo con la otra mano a la altura del codo y tirar de él.
*De pie, extender ambos brazos por encima de la cabeza y entrelazar las manos. Tirar de los brazos hacia arriba.
Cervicales:
*Sentado en una silla, sin apoyar la espalda en el respaldo. Tronco recto(sin inclinarse hacia adelante).Inspirar llevando los hombros hacia atrás, mirada ligeramente hacia arriba. Espirar flexionando la cabeza, llevando la mirada al ombligo y hundiendo el pecho de modo que la espalda se curve hacia atrás. Los brazos se estiran, con palmas hacia abajo, apuntando hacia el suelo diagonalmente. Mantén 5 segundos y vuelve a la posición de inicio. Realiza al menos dosseries de 10 a 15 repeticiones.
*Sentado en la silla. Pies en contacto con el suelo. Manos sobre los muslos. Espalda recta sin apoyar sobre el respaldo. Elevar lentamente los hombros, dirigiéndolos hacia las orejas, al tiempo que inspiras. Contar tres segundos y bajar nuevamente los hombros en forma controlada. Repite tres series de 10 movimientos.
2- VOLLEY
Golpe de arriba:
Se debe mirar lapelota por el triangulo que forman los dedos índices y pulgares de ambas manos. El apoyo de los pies ligeramente mayor al ancho de hombros, con un pie mas adelantado. El balón debe ser contactado solo con las yemas de los dedos y no con las palmas. El golpe siempre debe realizarse sobre la frente. Los codos semiflexionados y un poco hacia adelante.
Acompañamiento: Extensión total de los brazos. Laextensión total del cuerpo debe alcanzarse cuando la pelota es liberada. Las muñecas chasquean hacia fuera cuando el balón sale de las manos. Los brazos empujan y se extienden hacia el lugar donde se dirige el balón.
Golpe de abajo: Pulgares en la misma altura. Poca flexión de muñecas: para no trabar el movimiento. Hombros ante pulsados: no se debe exagerar ésta ante pulsión. Pelota jugada en...