Educacion Fisica

EDUCACIÓN FÍSICA





3º ESO




1ª EVALUACIÓN

[pic]



UD Nº 1: Introducción a los sistemas de entrenamiento pág. 2
UD Nº 2: Rugby ………………………………………………..…. pág. 7









UD Nº1: INTRODUCCIÓN A LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO



INTRODUCCION


Entendemos por Sistemas de Entrenamiento aquellos entrenamientos que están organizados según unas reglas fijas quesirven para mejorar las cualidades físicas de una forma rentable: Lo más rápida y eficazmente posible.

Una de las posibles clasificaciones, diferencia entre sistemas y métodos, es la que emplearemos a continuación:


1. S.E. CONTINUO. Es el primero que existió, se trabaja un tiempo o una distancia superior a la de competición. Como su nombre indica el trabajo se hace sininterrupciones.


2. S.E. FRACCIONADO. Se trabaja tiempos o distancias más cortas que en competición (series), estas series se repiten varias veces. El descanso entre series no es completo, eso quiere decir que el deportista empieza una serie sin recuperarse plenamente del esfuerzo anterior.


3. S.E. REPETICIONES. Es igual al anterior con dos particularidades: Ahora la recuperación entreseries sí es completa y el esfuerzo se realiza entre el 95 y el 100%.

Los METODOS son las diferentes formas de emplear los distintos sistemas de entrenamiento respetando las reglas básicas de cada uno.

1. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CONTINUO.

Método de Carreras:

• Carrera continua.- Consiste en correr sin interrupción una distancia o un tiempo predeterminado. Debe existir ajusteentre el aporte y el gasto de oxígeno, ya que se debe correr todo el rato a la misma intensidad. El número de pulsaciones por minuto se situará entre 120 y 180. Mejora la resistencia aeróbica



















• Cross Paseo.- Es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos. Mejora la resistencia aeróbica.

• Fartleck.- Normalmente se describe comoun juego de ritmos y distancias. Se diferencia de la carrera continua en que incorpora cambios de ritmo. Mejora la resistencia aeróbica - anaeróbica.


SISTEMA DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO


1. Método de Carreras:




• Intervalos.- Sus características son:

– Distancias: de 100 a 400 metros
– Repeticiones: Entre 10 y 50
– Intensidad: Entre 75 y 80%– Intervalo o Pausa: Entre 30 y 120 segundos

Lo fundamental de este método son las pausas, caracterizadas por ser activas, lo que significa que se realizan andando o trotando, no quedándose sentado o parado.

Este método fue creado siguiendo unas bases fisiológicas, por lo que se debe dar un gran relieve al número de pulsaciones, tanto al empezar como al acabar las series. Nodebe empezarse una repetición a menos de 100 o más de 140 pulsaciones por minuto. No deben terminarse las series a más de 190 pulsaciones por minuto. Este entrenamiento mejora la resistencia aeróbica - anaeróbica.

• Velocidad - Resistencia.- Las características más importantes de este método son:

– Distancias: De 200 a 600 metros
– Repeticiones: Entre 3 y 6
–Intensidad: Entre 90 y 95%
– Intervalo o Pausa: Entre 3 y 6 minutos

Como la recuperación es incompleta, en este método se crea una gran deuda de oxígeno. Desarrolla la resistencia anaeróbica.









2. Método de Circuito.-

• Circuitos.- Son unos métodos de entrenamiento cuyas normas básicas son:

1. Hay varias personas trabajando al mismo tiempo.
2. Serealizan entre 6 y 12 estaciones de trabajo.
3. No hay recuperación entre estaciones.
4. No se debe trabajar sobre un mismo grupo muscular en dos estaciones seguidas.
5. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.
6. Se realizan dos o tres rondas de trabajo.
7. Se descansa entre uno y tres minutos entre dos rondas.


Con el paso del tiempo han aparecido...