educacion fisica
























ÍNDICE


Objetivos generales…………………………………… Pág 3
Objetivos específicos…………………………………. Pág 3
Calendario de entrenamiento……………………. Pág 4
Calentamiento…………………………………………… Pág 4
Desarrollo de entrenamiento…………………….. Pág 5-6
Vuelta a la calma……………………………………….. Pág 6













Objetivos generales vinculados a la salud.
•Incrementar la tensión muscular
•Mejorar el tiempo de accióny respuesta
•Aumentar la potencia general del individuo
•Hipertrofiar las fibras musculares
•Mejorar el riego sanguíneo y nervioso
•Facilita un desarrollo y crecimiento equilibrado.
•Desarrolla y mantiene en funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y del sistema músculo-esquelético (músculos, huesos y articulaciones)
•Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (por ejemplo enfermedadescardiacas y osteoporosis) en la población en general así como en grupos especiales fomentando una independencia creciente y una disminución de la “incapacidad relacionada con la inactividad”.
•Mejora el control y gestión de las deficiencias existentes (por ejemplo asma y diabetes)
•Contribuye al bienestar mental y psicológico. A un mejor estado de humor y a una consideración positiva de la imagencorporal.

Objetivos específicos para el desarrollo de las actividades para un acondicionamiento físico.
Debemos mejorar nuestra condición física en estos aspectos:
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad





Plan de entrenamiento individual:

LUNES
MARTES
MIÉR
JUEVES
VIERNES
SÁB
DOM
1ºS
E
M
A
N
A
Calentamiento

Carrera continua 15’
Entrenamiento en circuito 20’
Vuelta a la calma
CalentamientoRitmo variado 20’

Vuelta a la calma
D
E
S
C
A
N
S
O
Calentamiento

Ejercicios para desarrollar la flexibilidad

Vuelta a la calma
Calentamiento

Cross-country (20’ y 20’)

Vuelta a la calma
D
E
S
C
A
N
S
O
D
E
S
C
A
N
S
O
2ºS
E
M
A
N
A
Calentamiento

Carrera continua 20’
Entrenamiento en circuito 20’
Vuelta a la calma
Calentamiento

Ritmo variado 25’

Vuelta a la calma
D
E
S
C
A
N
S
O
CalentamientoEjercicios para desarrollar la flexibilidad

Vuelta a la calma
Calentamiento

Cross-country (25’ y 20’)

Vuelta a la calma
D
E
S
C
A
N
S
O
D
E
S
C
A
N
S
O
3º
S
E
M
A
N
A
Calentamiento
Carrera continua 25’
Entrenamiento en circuito 20’

Vuelta a la calma
Calentamiento

Ritmo variado 30’

Vuelta a la calma
D
E
S
C
A
N
S
O
Calentamiento

Ejercicios para desarrollar la flexibilidad

Vuelta a lacalma
Calentamiento

Cross-country (25’ y 25’)

Vuelta a la calma
D
E
S
C
A
N
S
O
D
E
S
C
A
N
S
O

*CALENTAMIENTO:
Antes de empezar cada día con el plan, es necesaria una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y así aprovechar al máximo las capacidades de cada individuo, el calentamiento será el mismo para todos los días durante las tres semanas. (Cada uno de los siguientesejercicios se realizara durante 15 segundos).
-Mover las muñecas hacia fuera, mover las muñecas hacia dentro, mover los hombros en círculo hacia dentro, mover los hombros en círculo hacia fuera, girar los brazos en sentido normal y al contrario, mover la cabeza en todas direcciones (izquierda a derecha, arriba abajo y movimientos circulares), realizar movimientos circulares con los tobillos ensentido horario y al contrario, girar la cintura hacia la derecha e izquierda, movimientos pélvicos hacia adelante y atrás, hacer 20 sentadillas y para finalizar, teniendo las piernas juntas y rectas, doblar el tronco y tratar de alcanzar el suelo con las manos sin doblar las rodillas.
• Lunes: (1º, 5º y 9º sesión)
-Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteración de laintensidad, la duración es larga, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el esfuerzo, desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la recuperación del esfuerzo es total. Duración aproximada de 15 min. Que se irá incrementando a medida que la persona adquiera más resistencia (15’, 20', 25', 30', 1 h, etc.).
-Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en...