Educacion Fisica

PLA AUTÒNOM

Javier Sanz Manglano
1 BACHILLER A
Trabajo EDUCACION FISICA

SESIÓN: 1ª; SEMANA: 1ª; DIA: 22/11/12; SITIO: IES FERRER I GUARDIA;
OBJETIVO: RESISTENCIA Y VELOCIDAD

CALENTAMIENTO (15 MINUTOS):

5 MINUTOS: De vueltas al campo de futbol al 40% de intensidad (al trote).

5 MINUTOS: De estiramientos generales:

5 MINUTOS: Carrera continua alrededor de los 2 campos defutbol al 60% y los 30 últimos segundos acabar al 100% de intensidad (sprint).

P.PRINCIPAL (35 MINUTOS):

10 MINUTOS: Con el balón de futbol hacer zig-zag a 5 conos y al acabar chutar a portería y cambiar el sitio al portero. Luego, cuando de portero recibo el chut (del compañero siguiente) intentar pararlo y dárselo al siguiente compañero lo más rápido posible.

10 MINUTOS: De ejerciciode posesión: Consiste en que una pareja defiende y la otra ataca cambiando todo el rato la posesión (osea cada vez ataca y defiende uno). Antes de empezar cada posesión, los atacantes tienen que correr un tramo de unos 6 metros (limitado por conos) hacia adelante y hacia atrás una serie de 4-6 veces(mientras los defensas descansan).

15 MINUTOS: De sprints de campo a campo con descanso de 30segundos aproximadamente en cada uno.

T. CALMA (5 MINUTOS):
5 MINUTOS: De soltar musculos y de ejercitar estiramientos relajados antes de acabar la sesión.


SESIÓN: 2ª; SEMANA: 2ª; DIA: 27/11/12; SITIO: IES FERRER I GUARDIA;
OBJETIVO: FUERZA

CALENTAMIENTO (15 MINUTOS):

5 MINUTOS: De vueltas al campo de futbol al 40% de intensidad (al trote).

10 MINUTOS: De estiramientosfundamentales para los ejercicios de fuerza (además de los estiramientos generales)

P.PRINCIPAL (35 MINUTOS):

EJERCICIOS DE FUERZA:
-Distancia balón medicinal: 1ª Ronda: 9 pasos, 2ª ronda: 8 pasos.;
Progresión: -1 paso.
-Distancia balón de baloncesto: 1ª Ronda: 21 pasos, 2ª ronda: 23 pasos;
Progresión: +1 paso
-Distancia balón de fútbol: 1ª Ronda: 26 pasos, 2ª ronda: 25 pasos;Progresión: -1 paso.
-Distancia balón de volley: 1ª Ronda:28 pasos, 2ª ronda: 29 pasos;
Progresión: +1 paso.
-Distancia balón de balonmano: 1ª Ronda: 25 pasos, 2ª ronda: 27;
Progresión: +2 pasos.
-Distancia de salto (de altura): 1ª Ronda: 2’81 m, 2ª ronda: 2’84m;
Progresión: +3 Centímetros.

T. CALMA (5 MINUTOS):

5 MINUTOS: De soltar musculos y de ejercitar estiramientos relajados antes deacabar la sesión.

SESIÓN: 3ª; SEMANA: 2ª; DIA: 27/11/12; SITIO: CAMPO DE ALBORAYA;
OBJETIVO: RESISTENCIA Y VELOCIDAD

CALENTAMIENTO (25 MINUTOS):

20 MINUTOS: De vueltas al campo de futbol 11 al 40% de intensidad (al trote).

5 ó 10 MINUTOS: De estiramientos generales:

P.PRINCIPAL (20 MINUTOS):
EJERCICIOS DE VELOCIDAD Y RESISTENCIA EJERCITADOS EN MI EQUIPO DE FUTBOL:
1 –Sprinthasta el cono situado a 10 m y regreso caminando a la posición inicial.
2 – Cuando llego a la posición inicial, doy la vuelta, hago un sprint hasta el cono de los 20 m y regreso caminando a la posición inicial.
3 – Cuando llego a la posición inicial, doy la vuelta, hago un sprint hasta el cono de los 30 m y regreso caminando a la posición inicial.
4 – Cuando lleguo a la posición inicial, doy lavuelta, haga un sprint hasta el cono de los 40 m y regrese caminando a la posición inicial.
5 – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 50 m y regrese caminando a la posición inicial.

T. CALMA (10 MINUTOS):

10 MINUTOS: Ejercicios de relajación, estiramientos tranquilos y soltar músculos.

SESIÓN: 4ª; SEMANA: 2ª; DIA: 29/11/12; SITIO: IESFERRER I GUARDIA;
OBJETIVO: FUERZA

CALENTAMIENTO (15 MINUTOS):

5 MINUTOS: De vueltas al campo de futbol al 40% de intensidad (al trote).

10 MINUTOS: De estiramientos fundamentales para los ejercicios de fuerza (además de los estiramientos generales)


P.PRINCIPAL (35 MINUTOS):
Ejercicios de fuerza para bíceps
1-CURL CON BARRA
Ejecución:
• Sostenga una barra como se...