Educacion Fisica












PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL DE 15 SESIONES











Daniel Vázquez Fernández
1º Bachiller grupo 2
ÍNDICE

Páginas
Introducción …......................................................................... 3
Sesión 1 ………………………………………………………………………………. 4 y 5
Sesión 2 ……………………………………………………………………………… 6 y 7
Sesión 3 ……………………………………………………………………………… 8 y 9
Sesión 4……………..................................................................... 10, 11 y 12
Sesión 5 ……………………………………………………………………………… 13 y 14
Sesión 6 ……………………………………………………………………………… 15 y 16
Sesión 7 ……………………………………………………………………………… 17, 18 y 19
Sesión 8 ……………………………………………………………………………… 20 y 21
Sesión 9 ……………………………………………………………………………… 22 y 23
Sesión 10 ……………………………………………………………………………. 24 y 25
Sesión 11 ……………………………………………………………………………. 26 y 27Sesión 12 ……………………………………………………………………………. 28, 29 y 30
Sesión 13 ……………………………………………………………………………. 31 y 32
Sesión 14 ……………………………………………………………………………. 33 y 34
Sesión 15 ……………………………………………………………………………. 35 y 36


A continuación se expondra un programa de entrenamiento personal de 15 sesiones.

El calentamiento será el mismo en todas las sesiones.
En total serán 8 minutos:
6 minutos de carrera continuaCarrera lateral cruzando piernas
Giro de brazos hacia delante/atrás
Cruces de brazos
Fondos (8)
Gluteos
Skiping
Saltos (8)

En todas las sesiones se trabajara la resistencia, la fuerza y la flexibilidad





Sesión 1

Tiempo total: 39 minutos
Calentamiento 8 minutos
Resistencia: Carrera continua 18 minutos
Fuerza: 6 minutos, 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:Flexibilidad: 7 minutos, 2 series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios:











Sesión 2

Tiempo total: 40 minutos 20 segundos
Calentamiento 8 minutos
Resistencia: 20 minutos de carrera continua combinada con ejercicios de resistencia muscular





Fuerza: 6 minutos, 13 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios­:





Flexibilidad: 6 minutos 20 segundos, 2series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

Sesión 3

Tiempo total: 41 minutos 20 segundos

Calentamiento 8 minutos
Resistencia: 18 minutos, Fartlek:
5' de carrera continua a ritmo suave
Acelera fuertemente durante 40 m (ritmo muy fuerte)
4' de carrera continua a ritmo muy suave.
Acelera fuerte y manten la carrera durante 160 m.
Realiza 3' de carrera continua a ritmo medio.Acelera durante 20 m.
Realiza 5' de carrera continua a ritmo muy suave

Fuerza: 6 minutos 30 segundos, 14 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:







Flexibilidad: 8 minutos 40 segundos, 2 series de 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:





Sesión 4

Tiempo total: 42 minutos

Calentamiento 8 minutos
Resistencia: 20 minutos de carrera continuacombinada con ejercicios de resistencia muscular
















Fuerza: 7 minutos 17 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:

















Flexibilidad: 7 minutos, 20 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:









Sesión 5

Tiempo total: 41 minutos 40 segundos

Calentamiento 8 minutos
Resistencia: Carrera continua 18 minutos
Fuerza: 8 minutos, 15repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios­:







Flexibilidad: 8 minutos 40 segundos, 2 series de 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:






Sesión 6

Tiempo total: 44 minutos

Calentamiento 8 minutos
Resistencia: 18 minutos, Fartlek:
5' de carrera continua a ritmo suave
Acelera fuertemente durante 40 m (ritmo muy fuerte)
4' de carrera continua a ritmomuy suave.
Acelera fuerte y manten la carrera durante 160 m.
Realiza 3' de carrera continua a ritmo medio.
Acelera durante 20 m.
Realiza 5' de carrera continua a ritmo muy suave

Fuerza: 10 minutos, 2 series de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:





Flexibilidad: 8 minutos, 2 series de 16 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:...