Educacion Física

TRABAJO

EDUCACIÓN

FÍSICA

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Aitor Rodríguez Urionabarrenechea 4ºA Nº23

Pablo del Valle Vega (Educación Física)































































ÍNDICE



Control inicial…………………………………………………………………………………………… Pg 4





Descripción decalentamientos………………………………………………………..…… Pg 5-6

-Calentamiento General ……………………………………………………….. Pg 5

-Calentamiento Específico de Resistencia Aeróbica…………….. Pg 6

-Calentamiento Específico de Fuerza……………………………………. Pg 6

- Vuelta a la calma………………………………………………….…………….….Pg 6





Descripción de la 1ª Semana…………………………………………..……….……………. Pg 7







Descripción de la 2ª Semana………………………………………………..………………. Pg 8Descripción de la 3ª Semana………………………………………………………..….……. Pg 9











CONTROL INICIAL:





-74Kg

60+58+57=175 entre 3=58,33 pulsaciones por minuto.





|Control inicial|Peso |Pulsaciones reposo |Test de Ruffier |Test Burppe |Test de abdominales |
| |74 Kg |58 pulsaciones |38 repeticiones |Índice 3|60 abdominales |
| | | | | |En 1 min |




























CALENTAMIENTO GENERAL:





1. Movilidad articular: Empezamos de abajo arriba; primero los tobillos entre 10 y 15 giros con cada tobillo, segundo las rodillas con estas flexionadas y las manosen las rodillas 10 giros cada lado. Ahora la cadera, con las manos en la cintura con forma de jarra damos 10 giros a cada lado, después los brazos 10 hacia adelante y 10 hacia atrás con cada brazo y por último las muñecas con las dos manos a la vez la rotamos unas 10 veces para cada lado.





2. Estiramientos: También se empieza de arriba abajo, primero estiramos gemelos; piernasestiradas con la puntera de los pies intentar llegar a tocar con las manos la puntera cambiando para los dos pies, después, cuádriceps; se coge el pie y se flexiona la pierna hasta el culo cambiando cada pierna,más tarde,isquiotibiales; cruzando los pies y bajando a intentar tocar con las manos los pies, luego, aductores; en el suelo sentado acercando los talones al culo y bajando las rodillas, luegoestiramos el bíceps; estirando el brazo con la mano extendida y con la otra bajando los dedos hacia abajo y por último el tríceps; intentando tocar con la mano la espalda pasándola por detrás de la cabeza.(Cada estiramiento se mantiene unos 30 o 40 segundos)







3. Actividad vegetativa: Se hace una fila y se van haciendo ejercicios en una distancia de unos 25 m, la vuelta siempre sehace a trote. Se empieza con talones al culo, luego, rodillas arriba, más tarde carrera lateral y por último progresión de sprint.










Calentamiento Específico Resistencia Aeróbica:



En el calentamiento específico de una actividad de resistencia aeróbica como puede ser la carrera continua, es lo mismo, carrera continua pero a menor velocidad y menor tiempo como puede ser unos8 minutos para no tener las pulsaciones muy altas.



Calentamiento Específico de Fuerza:



Para realizar un buen calentamiento específico de fuerza en un circuito por repeticiones ,consiste, en hacer las repeticiones pero en menor carga y número y con su correspondiente estiramiento durante unos 30 segundos):

- Pull Over: 10 repeticiones, 30 segundos de estiramiento (tríceps).- Bíceps: 15 repeticiones, 30 segundos de estiramiento.

- Fondos: 10 repeticiones, 30 segundos estiramiento (tríceps).

- Planchas: 10 repeticiones, 30 segundos estiramientos (pectoral).

- Abdominales: 15 repeticiones, 30 segundos estiramientos (abdominal).

- Sentadillas: 20 repeticiones, 30 segundos de estiramientos...