Educación física

CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES
Les capacitats físiques bàsiques són quatre: 1. RESISTÈNCIA. 2. VELOCITAT. 3. FORÇA. 4. FLEXIBILITAT. 5. EVOLUCIÓ DE LES CAPACITATS FÍSQUES. Coneguem a fons aquestes capacitats.

1

1

RESISTÈNCIA
Definició capacitat que ens permet realitzar un esforç físic durant un temps prolongat i resistir el cansament que provoca.

2

2

CONDICIONANTS DE LARESISTÈNCIA
Factors que condicionen la capacitat de resistència són: El tipus de fibres musculars: ràpides o lentes. La capacitat d’eliminar àcid làctic (residu que s’acumula després d’un treball de resistència anaeròbica i que produeix l’esgotament). La coordinació dels músculs que efectuen el moviment. La quantitat de sang que circula i arriba als músculs. La capacitat per a subministrar oxígen alnostre cos. Molts d’aquestos factors són millorables.
3

3

TIPUS DE RESISTÈNCIA
En funció de la via d’obtenció d’energia (ATP) per part del múscul es parla de dos tipus de resistència. RESISTÈNCIA AERÒBICA: Són esforços de volum elevat (de 2 minuts a diverses hores) i d’intensitat baixa o moderada (entre el 30 i el 80 %). Pols 120-170. L’oxígen que arriba als músculs és suficient. RESISTÈNCIAANAERÒBICA: Són esforços de petit volum (de 10 segons a 2 minuts) i d’intensitat alta o màxima (entre el 80 i el 100 %). Pols 170-200. L’oxígen que arriba als músculs no és suficient.
4

4

RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: TIPUS
RESISTÈNCIA ANAERÒBICA ALÀCTICA: Són esforços de 10 segons com a màxim. Intensitat: 90-100 %. La via d’obtenció de l’energia (ATP) és la fosfocreatina enmagatzemada en elmúscul. Exemple un sprint de 20 metres o la prova del 4 x 9. RESISTÈNCIA ANAERÒBICA LÀCTICA: Són esforços de 10 segons a 2 minuts. Intensitat: 80-90 %. Es produeix àcid làctic. S’utilitzen els hidrats de carboni del múscul i els que arriben per la sang per produir ATP. Exemple una carrera de 200 metres.
5

5

ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA
SISTEMES CONTINUATS. Són aquells mitjançant els qualses realitza un esforç sense cap pausa. CARRERA CONTÍNUA consisteix en córrer a intensitat lleugera, i ritme constant. FARTLECK és un joc de ritmes. Es tracta de fer una carrera contínua modificant el ritme d’execució. ENTRENAMENT TOTAL és la combinació de carrera contínua, fartleck i exercicis gimnàstics.
6

6

ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA
SISTEMES FRACCIONATS. Es caracteritzen per dividirl’entrenament en parts i pauses de recuperació. ENTRENAMENT FRACCIONAT consisteix en repetir esforços d’intensitat submàxima (75-90 %) separats per pauses de recuperació incompleta (fins 120 puls). REPETICIONS consisteix en repetir esforços d’intensitat màxima/submàxima (95-100 %) separats per pauses de recuperació total (fins 90 puls).

7

7

RESISTÈNCIA: CONCEPTES CLAUS
La freqüènciacardíaca màxima (FCM) teòrica d’una persona és la següent: 226 – EDAT (XIQUES) / 220 – EDAT (XICS) La zona d’activitat física en salut (ZOAF) d’una persona es troba en el següent interval: FCM x 0.60 i FCM x 0.85 Entre el 70 i el 80 % de la FCM es troba la zona de canvi del treball aeròbic al anaeròbic.
8

8

RESISTÈNCIA: CONCEPTES CLAUS
Un bon nivell de Resistència Aeròbica t’ajudarà arecuperar-te abans dels esforços. Quant el cor batega a una velocitat mitjana perquè l’exercici és d’intensitat moderada es treballa la resistència aeròbica (per baix de les 140-160 pulsacions per minut). Quant l’exercici és molt intens, el cor ha de multiplicar la seua activitat i es treballa la resistència anaeròbica (per dalt de les 170-180 pulsacions per minut).
9

9

BENEFICIS DEL’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA
Augment del volum cardíac que permet al cor rebre més sang, i com a conseqüència, expulsar un volum de sang més gran en cada sístole. Enfortiment de les parets del cor. Disminució de la freqüència cardíaca. El cor es torna més eficient i hi ha estalvi d’energia durant l’esforç físic. Increment de la capilaritat, per l’augment d’oxígen al múscul esquelètic.
10

10...