Educacon Fisisca

AUTOENTRENAMIENTO
Programación de entrenamiento
Claudia Elena Blanariu
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B1B

​INDICE

1. OBJETIVO.
1.a. Objetivo muscular.
-Evaluación inicial y final.
1.b. Objetivo muscular. Progresiòn a llevar a
cabo.
2. Dossiers.
2.a.
2.b.
2.c.
2.d.

El calentamiento.
Ejercicios de fuerza.
Ejercicios de flexibilidad.
Ejercicios de resistencia.

3. Sesiones.

1. OBJETIVOS.
1.a. -Objetivo muscular es poderrealizar 25 flexiones
en un tiempo de 30 segundos.
-Evaluaciones.
Inicial. El número de flexiones realizadas en 30
segundos: 14
Final. El número de flexiones realizadas en 30
segundos: 25

1.b. Progresión a llevar a cabo.
Se realizan diferentes tipos de ejercicios, trabajando
fuerza, resistencia y flexibilidad, para poder alcanzar
la meta propuesta.
En cada sesión se lograra realizar como mínimouna
flexiòn más que en la sesión anterior.

CALENTAMIENTO

Ejercicios de fuerza.

Ejercicios de Flexibilidad

Ejercicios de resistencia

SESIÓN 1
-Lugar.: Parque Asturias.
-Material usado.: Ningún material.
-Duración total de la sesión.: 30 min.
-Calentamiento.: 10 minutos de carrera (continua y con
aceleraciones) y estiramientos 3-5 minutos.
-Ejercicios realizados.:
Flexiones de pared,alejando los pies
aproximadamente 30 cm de la pared, apoyando las
manos y realizando flexiones verticales.
3 ciclos de 5 flexiones cada ciclo.
Sentadillas. Fortaleciendo las rodillas, espalda y
articulaciones. Estirando los brazos hacia delante,
y bajando la cadera y luego subiendo.
3 ciclos de 5 sentadillas en cada ciclo.
Estiramientos. Doblar por la cintura y con las
yemas de los dedos intentartocar las puntas de los
pies. Subir y bajar de forma repetida.
15 repeticiones.
Una vez realizados estos ejercicios, repetirlos una
vez más.
-Cierre de la sesión.: 10 min de carrera continua.

SESIÓN 2
-Lugar.: Parque Asturias.
-Material usado.: una comba.
-Duración total de la sesión.: 40 minutos
-Calentamiento.: 10 minutos de carrera (continua y con
aceleraciones) y estiramientos 3-5 minutos.-Ejercicios realizados.:
Flexiones de pared, alejando los pies
aproximadamente 30 cm de la pared, apoyando las
manos y realizando flexiones verticales.
3 ciclos de 5 flexiones cada ciclo.
Comba. Saltar realizando distintos tipos de
salto.
10 minutos.
Flexiones adaptadas. Apoyando las rodillas y las
manos en el suelo. Subiendo y bajando.
3 ciclos de 15 flexiones.
Una vez realizados estos ejercicios,repetirlos una
vez más.
-Cierre de la sesión.: 10 min de carrera continua.

SESIÓN 3
-Lugar.: Parque Asturias.
-Material usado.: una comba.
-Duración de la sesión.: 40 min.
-Calentamiento.: 10 minutos de carrera (continua y con
aceleraciones) y estiramientos 3-5 minutos.
-Ejercicios realizados.:
Comba. Saltar realizando distintos tipos de
salto.
10 minutos.
Flexiones de pared, alejando los piesaproximadamente 30 cm de la pared, apoyando las
manos y realizando flexiones verticales.
3 ciclos de 10 flexiones cada ciclo.
Flexiones adaptadas. Apoyando las rodillas y las
manos en el suelo. Subiendo y bajando.
3 ciclos de 15 flexiones.
Sentadillas.
3 ciclos de 10 sentadillas en cada ciclo.
Flexiones.
2 ciclos de 5 flexiones.
Repetición de los ejercicios una vez más.
-Cierre de la sesión.: 5 minde carrera.

SESIÓN 4
-Lugar.: Parque Asturias.
-Material usado.: Ningún material.
-Duración total de la sesión.: 40-45min.
-Calentamiento.: 10 minutos de carrera (continua y con
aceleraciones) y estiramientos 3-5 minutos.
-Ejercicios realizados.:
Flexiones de pared.
5 ciclos de 10 flexiones.
Flexiones apoyando los pies contra la pared y
realizar flexiones.
3 ciclos. 5repeticioness por cicloSentadillas
3 ciclos de 15 cada ciclo.
Flexiones adaptadas
3 ciclos de 15 por ciclo.
Repetición de lo ejercicios una vez más.

-Cierre de la sesión.: 10 min de carrera.

SESIÓN 5
-Lugar.: Parque Asturias.
-Material usado.: ningún material.
-Duración total de la sesión.: 35min.
-Calentamiento.: 10 minutos de carrera (continua y con
aceleraciones) y estiramientos 3-5 minutos.
-Ejercicios realizados.:...