Ef Entrenamiento

TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA
1. Análisis del estado de condición física actual y objetivos del plan de entrenamiento.
Resultados obtenidos:
-Salto: 1.30
-Flexibilidad: +20
-Bote: regular-mal
-Carrera: 8.20 min
Objetivos:
-En salto sobrepasar la mínima 1’55 cm.
-Flexibilidad sobrepasar la mínima.
-En bote tener una sincronización buena para lograr mis objetivos.
-En carrera alcanzar lamáxima 35 minutos sin parar.
2. Cuadro-calendario de planificación de las sesiones de 1 mes de entrenamiento.
LUNES MIERCOLES VIERNES
SEMANA 1 Calentamiento
Rta: Fartlek
F-rta: autocarga
Stretching Calentamiento
Rta: entrenamiento total
Stretching Calentamiento
F-rta: Flexiones en el suelo, circuito con obstáculos
Stretching
SEMANA 2 Calentamiento
F-rta: circuito completoStretching Calentamiento
F-rta: Interval Training
Stretching Calentamiento
Rta: carreras a intervalos
Stretching
SEMANA 3 Calentamiento
F-rta: autocaga
Stretching Calentamiento
F-rta: Interval training
Rta: entrenamiento total
Stretching Calentamiento
Rta: circuito con obstáculos
Stretching

SEMANA 4 Calentamiento
F-rta: entrenamiento circuito
Rta: Fartlek
Stretching CalentamientoF-rta: entrenamiento con aparatos sencillos
Stretching Calentamiento
Rta: carrera continua

Stretching


3. Desarrollo pormenorizado de las sesiones de entrenamiento de las dos primeras semanas.
1º SEMANA: LUNES
Calentamiento:
1. Rotación de tobillos: de pie, con una pierna ligeramente adelantada. Girar la parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte superior de los dedos enel suelo. Presionar los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo.

2. Rotación de rodillas: de pie, con las piernas juntas o separadas girar las rodillas a la izquierda y a la derecha.

3. Rotación de caderas: manteniéndose de forma erguida, situarse las manos en la cadera y realizar un movimiento circular en la cintura.

4. Rotación de hombros: relajar los brazos y rotar loshombros suavemente.
5. Rotación de cuello: consiste en girar la cabeza de forma semicircular de derecha a izquierda, mirando hacia arriba y hacia abajo.

6. Talón glúteo: correr con la peculiaridad de ir dándote con los talones en el glúteo.


7. Elevaciones de rodillas: correr con la peculiaridad de ir levantando las rodillas.


8. Carrera lateral: consiste en correr hacia izquierda yderecha pero lateralmente.

9. Zancadas largas: correr dando zancadas con la máxima apertura posible.

Fartlek:
El fartlek consiste en un ejercicio, en el cual se realizan cambios de ritmos para mejorar las resistencias aeróbicas y anaeróbicas, en un tiempo adecuado entre 20 o 30 minutos con una intensidad entre 140 y 180 p/m.
Mi entrenamiento de fartlek lo realizo en una pista como lade la imagen, corriendo a su alrededor con cambios de ritmos durante 25 minutos y con unas pulsaciones por minuto superior a 140 y no superando las 200 pulsaciones por minutos.

Autocarga:
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso de mi propio cuerpo.
Realizo 21 ejercicios, con 10 repeticiones cada uno y con una pausa entre ejercicios de 30 segundos. Los ejercicios que realizo sonlos de la imagen.

Stretching:
Se comienza con un estiramiento fácil durante 10 y 30 segundos. Se llega hasta el punto en que se siente una tensión moderada. Tras este estiramiento fácil se avanza lentamente hacia el estiramiento evolucionado, es decir, se alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm hasta que se nota otra vez una tensión moderada y su duración es de 10 a 30 segundos. Larespiración debe ser lenta, rítmica y controlada.
Estirar las dos piernas de forma separada y tocar con la punta de los dedos una de las piernas.

Con este ejercicio conseguimos trabajar la cintura.

Estirar las dos piernas juntas y tocar con la punta de los dedos los pies.


Elevar una pierna y ponerla a la altura del hombro aproximadamente y estirar la otra.

Estirar una de las piernas y...