Ejercciios de psicoprofilaxis

18 S A L U D P U B L I C A
EJERCICIOS DE GIMNASIA
PARA LA EMBARAZADA
Si por alguna circunstancia no tienes la oportunidad de acudir a clases de
preparación al parto (psicoprofilaxis obstétrica), te recomendamos una serie
de ejercicios para que los realices en tu propia casa.
Tienen como objetivo:
• Reforzar ciertos grupos musculares y prepararlos para el esfuerzo del parto.
• Darmayor flexibilidad y elasticidad a los tejidos y articulaciones que
intervienen en el parto.
• Mejorar el estado general, mediante el estímulo de la respiración.
• Alivio de síntomas molestos en el embarazo.
CONSIDERACIONES GENERALES ACERCA DE LA PRÁCTICA DE GIMNASIA DURANTE EL EMBARAZO:
• El límite de cada ejercicio es la aparición de dolor o molestia.
• Cada ejercicio debe realizarse deforma lenta y suave, sin forzar.
• La inclusión de nuevos ejercicios se hará de forma progresiva, incorporando
uno o dos nuevos cada vez.
• La duración de las sesiones debe aumentar gradualmente. Comenzar
con pocos minutos por día y llegar a un máximo de 15 a 20 minutos por sesión.
• El número de veces que se realiza cada ejercicio está limitada por la aparición
de molestia o fatiga.• Termina las sesiones con 10 minutos de relajación.

EJERCICIOS POSTURALES
LATERALIZACIÓN DE CABEZA
• Posición inicial: de pie o sentada, mirando al frente.
- Inspirar.
- Mientras expulsas el aire, acerca la oreja derecha al hombro
derecho.
- Inspirar.
- Volver a la posición inicial expulsando el aire.
• Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.
• Realizar el ejercicio completocinco veces.

ROTACIÓN DE LA CABEZA
• Posición inicial: de pie o sentada.
- Inspirar.
- Expulsa el aire mientras giras la cabeza hacia la derecha, manteniendo la posición
unos segundos.
- Inspirar.
- Volver a la posición inicial expulsando el aire.
• Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.
• Realizar el ejercicio completo cuatro veces.

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LA CABEZA
• Posicióninicial: de pie o sentada.
- Mirando al frente, inspirar a la vez que se bajan los hombros.
- Expulsa el aire mientras llevas la barbilla hacia el tórax.
- Respirar varias veces, expulsando el aire despacio.
- Inspirar.
- Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.
- Inspirar.
- Durante la espiración levantar despacio la cabeza.
- Inspirar.
- Expulsar el aire mientras se vuelve ala posición inicial.
• Realizar el ejercicio completo cuatro veces.

ROTACIÓN DE LOS HOMBROS
• Posición inicial: de pie o sentada.
- Con los codos hacia fuera, apoya la punta de los dedos sobre los hombros.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, traza amplios círculos con los codos hacia atrás.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
• Realiza el ejercicio en sentido opuesto.
• Puedesrealizarlo también apoyando las manos en la cintura o con los brazos en
cruz.

EJERCICIOS PARA LA PELVIS
• Posición inicial: de pie, piernas separadas en línea con la pelvis.
- Coge aire a la vez que apoyas la espalda y la cabeza contra la pared.
- Espira mientras contraes los músculos del abdomen, llevando la pelvis
hacia delante y manteniendo toda la columna pegada contra la pared, poniendoespecial atención en la zona lumbar con el fi n de disminuir la curvatura de la columna en esa zona.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
• Este ejercicio se puede realizar también sentada o tumbada boca arriba con
las piernas flexionadas.


ESTIRAMIENTO DE COLUMNA
Ejercicio 1
• Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas, apoyada sobre los puños, con
losbrazos hacia atrás.
- Inspira mientras elevas las costillas, enderezando la espalda y sin levantar los
hombros.
- Espira volviendo a la posición inicial.
• Repite el ejercicio cuatro veces.


Ejercicio 2
• Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas con la columna y la cabeza
apoyada contra la pared y las manos sujetando los tobillos.
- Inspira.
- Al expulsar el aire,...