ejercicio de precalentamiento

Ejercicio de precalentamiento (Obligatorio):


Skipings con apertura de brazos: Un ejercicio muy sencillo. Alternando el movimiento de las piernas (tal como se ve en el dibujo) mientras abrimos y cerramos los brazos. Cuando los abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrás del torso para luego juntarlos en forma recta frente al pecho o en forma de aplauso. Este ejercicio debe realizarseentre 3 y 5 minutos para que el cuerpo entre en calor.

LOS EJERCICIOS DEL PLAN (por orden de ejecución):


Flexiones de brazo inclinadas: Situamos dos bancos o sillas una al lado de la otra y las separamos 45 cms. Entonces, con una mano descansando en el asiento de cada silla, el cuerpo extendido en forma inclinada, los pies en el piso, descendemos cuanto podamos entre las sillas, dejando queel tórax se acerque al piso lo más posible. Ascendemos lentamente y aspiramos aire por la nariz y al descender nuevamente, exhalamos el aire por la boca. Este es un magnífico ejercicio para trabajar los brazos, hombros y la zona pectoral.



Elevación de tronco con piernas flexionadas: Un trabajo abdominal super clásico, y uno de los más efectivos. Acostados sobre el piso (podemos usar unacolchoneta), con las piernas ligeramente flexionadas y con los brazos detrás de la nuca, elevamos el tórax y tratamos de tocar las piernas con el mentón. Luego volvemos a la posición inicial.


Contracción de piernas suspendidas:Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernasestiradas suspendidas paralelas al piso, efectuamos una contracción de las piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las volvemos a la posición inicial.
Levantamiento de piernas: Un excelente ejercicio para la zona inferior de los abdominales. Acostados sobre el piso con las piernas juntas estiradas y los brazos a los costados, levantamos las dos piernas a la vez sin despegarlas unade la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego bajamos lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial.


Hiperextensiones con contracción femoral: Acostados sobre el piso boca abajo, con los brazos detrás de la nuca y las piernas flexionadas en posición de curl femoral (tal como se ve en el dibujo), tratamos de extendernos lo más quepodemos hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. Debemos comenzar sin mucho esfuerzo.
Sentadilla con elevación de talones:Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar casi en puntas de pie. Luego volvemos a la posiciónoriginal.


Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la posición inicial.


Giros detorso: Estos giros o torsiones nos permiten tener una verdadera cintura. Parados con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los costados, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de más para no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.


Vuelos cruzadospara pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original.
Vuelos cruzados para pectorales: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho...