Ejercicio fisico

LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya hemos visto en que consiste la frecuencia cardiaca, y que hay un tope máximo que no debemos sobrepasar al realizar una actividad física.
Como ya se dijo en el tema de La Resistencia, existen dos tipos de ejercicio: el llamado ejercicio aeróbico y el anaeróbico. El ejercicio aeróbico es aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo,de modo que el músculo utiliza como combustible nuestras reservas de grasa e hidratos de carbono. Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda...), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo defondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.
Por el contrario, el ejercicio anaeróbico es aquel para cuya realización no se exige una demanda de oxígeno, obteniendo la energía por medio de otras reacciones químicas, que traen consigo un resultado tóxico: el ácido láctico. Son ejercicios de alta intensidad y duración breve. Algunos ejemplos son, aceleraciones, musculación, deportes develocidad,... Este tipo de ejercicio consume hidratos de carbono y fosfocreatina, nunca grasas.
Cuando empezamos una actividad física independientemente de la intensidad a
la que lo hagamos, el glucógeno muscular almacenado y la glucosa llevada por la sangre
son los principales contribuidores de energía durante los primeros minutos de ejercicio
en el que la provisión de oxigeno no satisface lasdemandas del metabolismo aeróbico.
Hacia el cuadragésimo minuto de ejercicio, el consumo de glucosa ha aumentado de 7 a
20 veces el consumo de reposo, según la intensidad del ejercicio. El aumento de la-
contribución porcentual de los carbohidratos durante el ejercicio se explica en gran
parte, por el hecho de que es el único alimento que proporciona energía cuando el
oxígeno suministrado alos músculos es insuficiente con respecto a las necesidades de
oxigeno.
Si el ejercicio continúa a una intensidad moderada, la energía se deriva principalmente de la degradación de las reservas corporales de grasas y carbohidratos. En las etapas iniciales de un ejercicio submáximo, alrededor del 40 al 50% de los requerimientos energéticos son proporcionados por el glucógeno almacenado en elhígado y en los músculos que trabajan. Sin embargo, al continuar el ejercicio y agotarse las reservas de glucógeno, se suministra un porcentaje cada vez mayor de energía mediante el metabolismo de las grasas. Finalmente, la producción de glucosa por el hígado no logra satisfacer su utilización por los músculos y la concentración de la glucosa sanguínea empieza paulatinamente a disminuir. De hecho, elnivel de glucosa < sanguínea circulante puede realmente caer a niveles hipoglucémicos, después de 90 minutos de ejercicio continuo. Aquí aparece la fatiga, que trae como consecuencia una disminución elevada de la intensidad o incluso un abandono de la práctica física.
Como he mencionado en el tema de frecuencia cardiaca, el número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano es delorden de "220 - edad (en años)". Se puede considerar, de manera general, que como ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones, moderado al realizado entre el 60%-75% del número máximo de pulsaciones, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%.

Todo ejercicio que suponga un número de pulsaciones por encima del 85% no quema grasas, sino lasreservas de hidratos de carbono que son muy limitadas... (ejercicio anaeróbico).
Hay dos formas fundamentales de determinar la intensidad del ejercicio:
1. La fórmula de Karvonnen
Lo fundamental es saber cogerse el pulso. Para ello, coloca tus dedos encima de la yugular, la arteria radial o bien, la mano en el lado izquierdo del pecho, justo encima del corazón. Entonces contabiliza el número...